Naast het feit dat je meer lucht binnenkrijgt tijdens een inspanning, speelt ook voeding vaak een rol bij gasvorming en een opgezette buik. Zo kan een opgeblazen gevoel veroorzaakt worden wanneer je te weinig tijd laat tussen je maaltijd en trainingssessie. Zeker voedingsmiddelen die veel vezels, eiwitten en vetten bevatten, hebben meer tijd nodig om te verteren en nuttig je beter niet vlak voor een trainingssessie. Ook kunstmatige zoetstoffen zijn boosdoeners. Ze zijn moeilijk te verteren en blijven dus een tijdje in de maag aanwezig. We zetten enkele remedies op een rijtje:
1. Beperk je vezelinname
Fruit en groenten met een hoog vezelgehalte zijn goed voor je gezondheid en geven je een verzadigd gevoel, maar kunnen ook gasvorming in de hand werken. Probeer de consumptie van voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, appels en volkoren granen enkele uren voor je training te vermijden. Voor een belangrijke wedstrijd is het aangeraden om deze al twee dagen voor het event te beperken.
2. Hap minder naar lucht
Niet al het gas dat je lichaam produceert, wordt veroorzaakt door wat je eet. Soms komt de lucht die je tijdens je training inademt ook in het spijsverteringssysteem terecht. Sporters krijgen bovendien meer lucht binnen wanneer ze eten en drinken terwijl ze een stevige inspanning leveren. Ze happen meer naar lucht en slikken voeding en drank tegelijkertijd in. Die situaties kan je natuurlijk niet altijd vermijden op intensieve trainingsdagen, maar probeer je energiereserves aan te vullen tijdens de pauzes tussen je intervallen.
3. Drink voldoende water bij een hoge concentratie koolhydraten
Bij inspanningen die langer dan 90 minuten duren, is het aangeraden om je energiereserves aan te vullen met extra koolhydraten. Dat gebeurt vaak met sportgels en -repen, alsook met volwaardige voeding zoals bananen, rijstkoeken of boterhammen met confituur. Dat zijn doorgaans goede keuzes, maar die hoge concentratie koolhydraten – zeker bij energiegels – moet verdund worden om een vertraagde maaglediging te vermijden. Een trage maaglediging kan leiden tot een misselijk en opgeblazen gevoel.
4. Laat je lichaam afkoelen
De bloedtoevoer naar je spieren tijdens het lopen stijgt, terwijl de bloeddoorstroming naar de maag vertraagt. Bij een stevige training gebeurt de vertering en maaglediging dus trager door die verminderde bloeddoorstroming en een verhoogde lichaamstemperatuur. Besteed daarom voldoende aandacht aan je cooling down na langere en intensievere trainingen.
5. Train je maag
In de aanloop van een belangrijk loopevent of zware training verhogen heel wat lopers hun koolhydraatinname om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Als je koolhydraatinname in het dagelijkse leven eerder beperkt is, kan je sneller last krijgen van gas, winderigheid en buikloop. Je lichaam is namelijk niet gewend aan de verhoogde inname van fructose en glucose en niet in staat om de koolhydraten snel op te nemen. Daardoor blijven de koolhydraten vaak langer in de dunne en dikke darm aanwezig.
6. Verminder je inname van FODMAP’s
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat sommige koolhydraten makkelijker te verteren zijn dan anderen. Voor zij met het prikkelbaredarmsyndroom worden daarom vaak aangeraden om de consumptie van een bepaald type koolhydraten, zogenaamde FODMAP’s (Fermenteerbare Oligosacchariden, Disachariden, Monosacchariden and Polyolente) te beperken. Iemand met een gezond spijsverteringsstelsel is perfect in staat om deze te verteren, maar zij met een gevoelige maag en darmen kunnen gebaat zijn om deze koolhydraatketens te vermijden.
