Verbeter je snelheid en uithouding met deze korte trainingen

1. Sprintjes

Korte inspanningen aan een hoge intensiteit spreken je snelle spiervezels aan. Je hartslag stijgt en je kweekt er sterkere spieren mee. Je lichaam transporteert ook efficiënter zuurstof naar je spieren, waardoor je langere inspanningen gemakkelijker volhoudt. En dan hebben we het nog niet eens over de extra kilocalorieën die je met dit trainingstype verbrandt.

Hoe? Ook een korte training vraagt om een goede opwarming. Wandel of jog zo’n 10 minuten voor je begint. Trek nadien drie sprintjes: je eerste met 60% van je maximale capaciteit, je tweede met 80% en je derde voluit. Tussen elke versnelling laat je je tempo even zakken. Herhaal de sprint-rustroutine 4 tot 8 keer, afhankelijk van je conditie en de tijd die je hebt. Thijs Dekiere, bewegingscoach bij Golazo Energy, waarschuwt beginnende lopers wel voor mogelijke overbelastingsblessures: “De belastbaarheid van pezen en spieren is bij beginners niet erg groot. Leg dus eerst een goede basis voor je intensieve prikkels aan je training toevoegt.”

2. Fartlek

De fartlek is bij veel lopers erg geliefd, omdat het tijdens een training veel variatie biedt. Bij een fartlek leg je jezelf geen bepaalde trainingsafstand of -tijd op, zodat je traint op je gevoel en naargelang de tijd die je hebt.

Hoe? Start de fartlek in je normale duurlooptempo. Zodra je bent opgewarmd, kies je een mikpunt (boom of paaltje) in je omgeving dat zo’n 10 tot 30 seconden verderop ligt. Doe een versnelling daarnaartoe. Sprint naar dit punt en herstel enkele minuten in je duurlooptempo. Daarna kan je een tempoloop doen van 3 minuten, nadien weer even joggen en dan weer een nieuw doel uitkiezen. Zo heb je op korte tijd aardig wat versnellingen afgewerkt zonder dat je het doorhebt.

3. Hill reps

Hill reps is niet voor niets een term  die de meer professionele atleten veel gebruiken. Een aantal keer bergop lopen – op een heuvel, brug of loopband met hellingsgraad – is dan ook erg efficiënt om op korte tijd een stevige inspanning te leveren. Je krijgt er sterkere spieren van en verbetert er je loophouding mee. Daarnaast is het ook een eenvoudige intervaltraining: zonder te versnellen, stijgt je hartslag en werk je aan een betere conditie.

Hoe? Dekiere: “Bouw eerst ervaring op met intervallen voor je met brug- of heuveltrainingen begint. Bergop lopen vraagt veel meer van je spieren en pezen dan op het vlakke lopen. Loop 3 tot 4 keer een helling op gedurende 30 tot 60 seconden. Die duur kan je in een latere fase verhogen naar 2 tot 3 minuten als je een stevigere heuveltraining wil doen. Op die manier spreek je het cardiovasculairsysteem aan, net als bij intervaltrainingen.”

4. Nuchter lopen

Weet je op voorhand dat het een lange dag wordt en die training niet zal lukken? Zet je wekker wat vroeger en doe een korte duurloop voor het ontbijt. Nuchter lopen verhoogt de vetverbranding en bevordert de prestaties. Door je vetreserves aan te spreken, spaart je lichaam suikers. En als je die suikerspiegel (of glycogeenreservers) langer op peil houdt, hou je ook de inspanning langer vol.

Hoe? Bouw eerst een goede basisconditie op en doe deze ‘vetloopjes’ rustig aan: met niet meer dan 70 à 75% van je maximale hartslag. 20 tot 60 minuten volstaan om er je voordeel uit te halen, maar zeker niet langer dan 1 uur. Die tijd heb je ’s morgens ‘gelukkig’ toch niet …

5. Stabilisatieoefeningen

Echt geen tijd voor dat loopje? Werk binnenshuis aan sterke spieren met simpele stabilisatieoefeningen. Wekelijks 2 à 3 sessies van amper 15-20 minuten volstaan al om bepaalde spiergroepen doelgericht te versterken. Spierkracht kweken, je loophouding verbeteren of het risico op blessures verkleinen: stabilisatie is voor iedere loper nuttig.

Hoe? Dekiere duidt op het onderscheid tussen statische en dynamische oefeningen: “Zorg er eerst voor dat je de statische bewegingen, zoals de typische plank, onder de knie hebt voor je er dynamische aan toevoegt. Maak ze nadien loopspecifieker door bijvoorbeeld je been op en neer te bewegen of op een fitball in plaats van op de vlakke ondergrond te steunen. Zo spreek je telkens andere spieren aan om je lichaam te stabiliseren.”