* 0-5 minuten na je training:
Hydrateer! Vul je elektrolyten- en vochtverlies weer aan. Een algemene regel luidt om 150% van het verloren vocht binnen de 6 uur aan te vullen, dus je begint er best meteen na je training mee. Als je veel gezweet hebt, kan je er ook voor kiezen om een sportdrank te nuttigen: deze vult – naast je vochtpeil – ook je elektrolytenvoorraadweer aan. Hier vind je een eenvoudige formule om je vochtverlies te berekenen.
* 5-15 minuten:
Stretch je spieren lichtjes gedurende 10 minuten. Door je spieren te verlengen – met name de voorste en achterste spieren in je benen, heupen en kuiten – reduceer je het opgebouwde melkzuur, waardoor je pijnlijke en stijve spieren kan voorkomen of verminderen. Ook het gebruik van een foamroller is een populaire manier om de bloedsomloop te verbeteren en spanning en pijn te verlichten.
* 15-30 minuten:
Idealiter eet je binnen het halfuur na je training: kies voor een snack met voldoende koolhydraten en eiwitten. De ideale verhouding koolhydraat-eiwitten om optimaal te recuperen bedraagt 3/4:1. Chocolademelk, yoghurt met fruit of een eiwitshake met een banaan zijn voorbeelden van natuurlijke herstelsnacks.
* 30 minuten – 1 uur:
Neem een koude douche. Koude douches kunnen ontstekingen in het lichaam reduceren. Ook wisseldouches, waarbij je warm met koud water afwisselt, kunnen het herstelproces versnellen.
* Na je douche:
Trek compressiekleding aan. Compressiekleding, zoals compressiesokken zouden DOMS (het Engelse acroniem voor Delayed Onset Muscle Soreness) 24 uur na je lange loopsessie helpen tegengaan. Je kan ze gerust enkele uren dragen of, als je het niet lastig vindt, er zelfs een nachtje mee slapen.
* 1-2 uur na je training:
Eet een volwaardige maaltijd, rijk aan complexe koolhydraten, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten. Vergeet er ook niet voldoende water bij te drinken. Besteed naast de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) ook voldoende aandacht aan micronutriënten als vitamines en mineralen. Zo zijn groenten en fruit belangrijk om voldoende antioxidanten binnen te krijgen en het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Daarnaast draagt vitamine C, die je binnenkrijgt via groenten en fruit, bij aan een sterker immuunsysteem, dat verzwakt kan zijn na een intensieve training.
* 2+ uren na je training:
Doe een powernap. Dankzij een herstelslaapje van ongeveer twintig minuten ben je niet alleen scherper en alerter, het stimuleert ook de aanmaak van het groeihormoon, dat helpt bij het herstel en de groei van cellen en weefsels.
* Voor je gaat slapen:
Doe eventueel nog enkele lichte stretchings, doe aan yoga of neem je foamroll er nog eens bij. Dit zal DOMS verminderen, maar ook je nachtrust bevorderen. Probeer zo’n 7 à 8 uur te slapen. Slaap is hét effectiefste herstelmiddel: het is tijdens je slaap dat je het best recupereert van je inspanningen.
* De volgende dag:
Kies je best voor actief herstel: doe een wandeling, ga fietsen of plan een yogasessie. Kies je ervoor om opnieuw je loopschoenen aan te trekken? Maak er dan een herstelloopje van.
