Ron (°1957) is een loopliefhebber, bij wie plezier, passie en prestatie voorop staan. Ron loopt heel verdienstelijk, maar is geen getalenteerde topper die je regelmatig op het erepodium aantreft. Toch is hij de laatste jaren voortdurend vooruitgegaan met als resultaat dat hij momenteel op 57-jarige leeftijd vrijwel dezelfde tijden loopt als zijn PR’s van 25 jaar geleden. Hoe is dit mogelijk, waarom wordt hij de laatste tijd steeds sneller?
De aanleiding en de opdracht
In 2013 stond Ron na een goede voorbereiding in Eindhoven aan de start van het NK marathon. Ondanks de regen en wind wist hij met 3u31:00 te finishen en stelde daarmee zijn PR (bij de M55) op de marathon voor de 5e keer op rij scherper. In een groepje met Ilonka van den Hengel en Elly Visser (Nederlands kampioene V55 2013) kon hij heel lang hetzelfde tempo en hartslag (HR) vasthouden. Rond het 30 km punt moest hij ze laten gaan en viel zijn tempo terug.
Voor Ron was de opdracht duidelijk: zorg dat je de marathon van Amsterdam in oktober 2014 helemaal in een tempo van 4:50 kunt lopen en finish onder de 3u30.
De aanpak
Ron is een verzamelaar van cijfertjes en rekent graag. Hij heeft de relatie van zijn hartslag (HR) en tempo goed in beeld en weet dat zijn HR bij een tempo van 4:50 op 135 ligt. Dat is een waarde die bij Ron ruim onder zijn anaerobe drempel ligt (HR AD = 144), hetgeen voor hem een goede verhouding tussen vetverbranding en koolhydratenverbruik betekent. Daarmee zou hij de marathon in constant tempo moeten kunnen uitlopen.
Om het uithoudingsvermogen te trainen besloot hij zijn dagelijkse trainingen vanaf begin juli 2014 langer te maken dan gebruikelijk. Uiteindelijk heeft hij in de weekenden vijf keer een trainingsloop van 36 km gelopen in rustig tempo waarbij de laatste kilometers werden versneld tot minimaal het marathon tempo (4:50). De trainingen doordeweeks waren afwisselend zwaarder en lichter (voor herstel) en er is aandacht besteed aan zowel lange (1 km) als kortere (400 m) interval trainingen onder meer op de baan. Op deze manier kreeg het uithoudingsvermogen (rustig tempo, lange duur) aandacht en werd door training van de aerobe capaciteit (tempo rond anaerobe drempel, korte duur) de snelheid voor de lange afstand goed onderhouden.
In de grafiek uit Garmin Connect kun je mooi zien hoe in de zomer 2014 de omvang in kilometers is opgevoerd. Het jaartotaal 2014 van Ron stond medio december 2014 op 3.248 km. Over geheel 2013 was dit ‘slechts’ 2.421 km. Om een marathon goed en gezond te kunnen lopen moet je nu eenmaal een behoorlijk basis hebben.
Vanaf september 2014 zijn ook een aantal sleutelwedstrijden ingebouwd. Wedstrijden zijn eigenlijk de beste training. Je loopt dan steeds op een hoger niveau dan bij de normale training. En je kunt controleren of je nog op koers ligt voor het doel: de hele marathon lopen met een vlak tempo van 4:50.
Een regen van PR’s
Deze aanpak leidde tot een hele serie van PR’s in deze wedstrijden. Dat is mooi te zien in de tabel. Voor de Hoge Veluweloop was mede vanwege de hoogteverschillen in het parcours overigens gekozen om met een vlakke HR van 135 te lopen. Een mooie opsteker was dat Ron dankzij al die trainingsarbeid in de Hoge Veluweloop zelfs harder liep dan 4:50 bij HR 135.
Inmiddels blijkt zijn HR rust gedaald te zijn van 48 naar 42. De HR max van Ron is 160 en daarmee relatief laag. De natuurlijke verlaging van de HR rust is, zoals we weten uit Het Geheim van Hardlopen, ook een factor die bijdraagt aan een betere marathontijd.
Het tabelletje laat ook zien dat je na een goed voorbereide en goed gelopen marathon in vorm blijft en je de reeks met mooie prestaties nog even kunt voortzetten.
Marathon van Amsterdam 2014
Ron bekroonde zijn goede vorm door ondanks de ook in Amsterdam lastige weersomstandigheden zijn M55 PR ruim 5 minuten scherper te zetten op 3u25:56. De door Ron vooraf gestelde doelstellingen voor hartslag (lager dan 135) en tempo (4:50/km) zijn vrijwel gehaald. Gemiddeld ging het bij HR 134 in 4:53.
Deze 3u25:56 is meteen zijn 3e beste tijd ooit. In 1993 liep Ron in Rotterdam met 3u24:54 zijn beste marathontijd aller tijden. In 1993 was hij 35 jaar en woog hij 88 kg. Nu is Ron 57 jaar en weegt hij 77 kg.
Door wat te spelen met de calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be zie je dat Ron vanuit zijn tijd als 35-jarige op de leeftijd van 57 jaar een tijd van 4 uur en 5 minuten had mogen neerzetten (4u05:00). Maar hij heeft wel 11 kg minder lichaamsgewicht dan hij als 35-jarige had. Dan zou zijn tijd nu 3u36:00 mogen zijn. Dat ondanks het niet ideale weer nog sneller is gelopen (3u25:56) heeft alles te maken met een betere vorm dan in 1993 (toen Ron 35 jaar was).
Waar zit nog ruimte voor verbetering?
In Het Geheim van Hardlopen staat een methode beschreven waarmee de mogelijkheden in beeld kunnen worden gebracht met behulp van een grafiek. Door hier de PR’s op de verschillende afstanden in op te nemen, met op de X-as de afstand en de Y-as het bijbehorende tempo, kan in Excel eenvoudig een formule gemaakt worden. Ron houdt dat vanzelfsprekend ook voor zijn eigen prestaties bij.
Wat opvalt is dat de PR van de marathon van Amsterdam nog iets boven de lijn ligt. Ron moet dus de marathon nóg (iets) harder kunnen lopen. Ook valt op dat Ron op de korte (baan) afstanden nog veel ruimte heeft voor verbetering. Ron is het best op de afstanden rond de halve marathon. Hier komt zijn loopstijl het best tot zijn recht. Ron loopt namelijk gemakkelijker met de shuffle, die efficiënt is voor lange afstanden. Als hij in staat zou zijn om de power stride te gebruiken zou hij sneller moeten kunnen lopen op de korte afstanden.
En de doelen voor 2015?
In augustus 2015 zijn de wereldkampioenschappen masters outdoor in Lyon, Frankrijk. Ron is vast van plan aan een flink aantal onderdelen mee te gaan doen. Ron denkt aan de 1500 m, 5000 m en 10.000 m baan, aan de 8 km cross en op de laatste dag aan de marathon. Op de weg naar Lyon zijn er nog een paar hoogtepunten zoals het NK Indoor voor masters, de marathon van Rotterdam in april en het NK outdoor voor masters
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
