Voor een looptraining of andere ochtendsportsessie is het belangrijk om te ontbijten om je lichaam van energie te voorzien en glycogeenvoorraden aan te vullen. Onderzoek heeft aangetoond dat door het eten van makkelijk verteerbare koolhydraten sporters de inspanning langer volhouden. Zo zou het punt van vermoeidheid worden uitgesteld en de inspanning als minder zwaar worden waargenomen.
Timing
De vuistregel luidt om een koolhydraatrijke snack/maaltijd zo’n 1 tot 4 uur voor je loopsessie te eten en kies je voor voeding met een laag vet-, vezel- en eiwitgehalte, omdat deze de spijsvertering kunnen vertragen en zo maag- en darmklachten kunnen veroorzaken. Net als bij vele andere zaken, is voeding voor/tijdens en na het sporten vaak een proces van ‘trial and error’ om te zien wat voor jou persoonlijk het beste werkt.
5 ontbijtideeën
Maar als je wat nood hebt aan inspiratie, geven we je hieronder alvast vijf makkelijke en lekkere sportieve ontbijtideeën.
- Havermoutpap of overnight oats
Het is al jaren de favoriet van menig sporter. Haver is gezond, verzadigend en rijk aan koolhydraten, wat het ideaal maakt om vóór je sportsessie te nuttigen. Voor een snelle energieboost kan je er een vorm van snelle suikers doorheen roeren, zoals honing of gedroogde vruchten. Werk je havermoutpap af met enkele stukjes banaan voor extra vitamines en energie. Je kan je havermoutpap ook al de dag voordien maken en een portie overnight oats klaarzetten.
Xtra tip: X-OATS ontbijtshakes
Kende je X-OATS al? X-OATS ontbijtshakes zijn gemaakt voor sporters die ’s ochtends weinig tijd hebben, maar wel gezond willen ontbijten. X-OATS bevat enkel plantaardige ingrediënten, wordt lokaal geproduceerd en biedt langdurig energie.
De ontbijtshake is klaar in 10 seconden: prep je shake de avond voordien, zet het een nachtje in de koelkast, shake ‘m de ochtend nadien en je bent ready to GO! X-OATS bevat 20 gram natuurlijke eiwitten (dragen bij aan een sneller spierherstel en minder spierstijfheid), 30 gram complexe koolhydraten (zorgen voor stabiele energie doorheen de dag) en 7 gram vezels (geven een verzadigd gevoel). De ingrediënten? Haver, fruit, zaden, … Zeker géén additieven of geraffineerde suikers. Extra voordeel: je kan de shakes makkelijk meenmen in de auto, op de trein of naar kantoor.
X-OATS werd opgericht door ex-triatleet Marc Herremans. Als voormalig topsporter weet hij als geen ander hoe belangrijk een voedzaam ontbijt is. “Ik maakte vroeger zelf shakes van haver, fruit en noten omdat ik die chemische proteïneshakes beu was. Zo is het idee van X-OATS ontstaan, een shake dat echte voeding is”, aldus Herremans.
Benieuwd naar X-OATS? Gebruik de kortingscode onderaan dit artikel en probeer een van de X-OATS boxen. Je kan kiezen voor een specifieke smaak of een mengeling van de 8 beschikbare smaken!
- Bagels
Bagels zijn vaak een praktische en snelle ontbijtkeuze bij sporters, omdat ze rijk zijn aan koolhydraten (nodig om je glycogeenvoorraad aan te vullen), erg makkelijk te verteren zijn en je ze eenvoudig kan meenemen voor onderweg.
- Muesli en granola
Muesli is geschikt voor als je een langere training gepland hebt. De granen en vruchten geven geleidelijk energie vrij, waardoor je langer energie krijgt van je ochtendmaal. Idealiter maak je je eigen mueslimix of granola. De granen zorgen ervoor dat je gedurende de hele ochtend energie hebt en de ingebakken vruchten en/of honing zorgen voor een snelle energieboost. Hier vind je een receptje voor granola om mee aan de slag te gaan. Let wel: muesli en granola zijn vezelrijk en bevatten vaak ook veel (gezonde) vetten. Muesli en granola zijn een gezonde ontbijtkeuze voor een een rustige duurloop. Voor een intensievere training of wedstrijd, zijn ze minder geschikt. Staat er een (lange) wedstrijd op de planning? Kies dan beter voor deze voedingsmiddelen.
- Bananenbrood & cake
Je eigen baksels maken zijn een veel gezondere keuze dan de gesuikerde muffin die je ergens onderweg of voorverpakt koopt. Maak bijvoorbeeld je eigen bananenbrood, dat zowel snelle als trage koolhydraten bevat. Ook verse muffins zijn een goed idee: gebruik volkoren bloem en voeg wat fruit toe, zoals blauwe bessen, banaan of rabarber.
- Pannenkoeken
Ook pannenkoeken kunnen een snelle én gezonde ontbijtkeuze zijn voor lopers. Vervang de geraffineerde witte bloem door boekweitmeel om er een voedzamere maaltijd van te maken. Je kan de mix de avond ervoor al maken. De bereiding is supersimpel: meng 100 g bloem, 300 ml (plantaardige) melk, 2 eieren en 1 tl zonnebloem- of kokosolie, en zet in de koelkast. Bak je pannenkoekjes de volgende ochtend en eet ze met blauwe bessen en stukjes banaan.
RunningBE-lezers krijgen 25% korting op X-OATS!
Benieuwd naar X-OATS? Probeer X-OATS met 25% korting op een van de boxen en krijg daarbovenop nog 4 gratis zakjes + leuke shaker (twv. 21.50€). Ga naar de website van X-Oats en gebruik de code ‘START2OATS’.
