5 gezondheidsvoordelen van een eiwitrijk ontbijt

Voedingsmiddelen die vaak bij het ontbijt geconsumeerd worden, bevatten vaak veel koolhydraten (ontbijtgranen, bagels, toasts) of vetten (spek met eieren). Hoewel deze voedingsmiddelen in een evenwichtig voedingspatroon kunnen passen, is er een belangrijke nutriënt die – al van bij het ontbijt – extra aandacht verdient: eiwitten. Eiwitten aan je ontbijt toevoegen, kan je heel wat gezondheidsvoordelen opleveren. Wij zetten vijf van deze voordelen op een rijtje.

1. Eiwitten zijn essentieel voor tal van lichaamsfuncties

Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, een van de drie macronutriënten. Iedere macronutriënt is belangrijk voor je gezondheid, maar eiwitten spelen met name een rol in het opbouwen en herstellen van je weefsels, zoals je huid, haar, organen, hemoglobine en spieren. Zeker voor het opbouwen en behouden van spiermassa, zijn eiwitten van vitaal belang. En deze spiermassa is dan weer cruciaal voor het functioneren van je stofwisseling, maar ook om gezond ouder te worden en algemene dagelijkse lichaamsfuncties.

Voor sommigen, zeker voor zij met een actieve levensstijl, kan je gebaat zijn bij een verhoogde eiwitinname. Het algemene advies luidt om zo’n 10% tot 35% van je dagelijkse calorie-inname uit eiwitten te halen, met 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wil je graag meer spieren, dan wordt het aangeraden om je eiwitinname te verhogen naar zo’n 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

2. Eiwitten dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel

Door eiwitten aan je ontbijt toe te voegen, en deze te combineren met gezonde koolhydraten en vetten, krijg je een stabiele, langere energieboost. Dit is te danken aan het feit dat de eiwitten je bloedsuiker reguleren. Koolhydraten, zeker als deze weinig vezels bevatten, zullen voor een piek in je bloedsuikerspiegel zorgen, waardoor je je moe voelt eens de piek afneemt.

Ook helpen eiwitten je bloedsuikerspiegel te reguleren wanneer je een koolhydraatrijk ontbijt neemt, zoals ontbijtgranen. Het duurt langer om eiwitten af te breken in je spijsverteringssysteem, wat de afgifte van suiker in je bloedstroom vertraagt.

3. Eiwitten helpen je hongergevoel te reguleren

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat eiwitten ervoor zorgen dat je langer verzadigd bent. Dit is opnieuw te danken aan het tragere spijsverteringsproces bij eiwitten. Studies die zich specifiek focusten op het ontbijt tonen aan dat eiwitrijk ontbijten (een ontbijt met 35 gram eiwitten) je kan helpen om langer verzadigd te zijn (in vergelijking met een ontbijt dat slechts 13 gram eiwitten bevat).

Meer nog: het eten van een eiwitrijk ontbijt kan een positief effect hebben je honger- en verzadigingshormonen, ghreline en peptide, die beïnvloed worden door eiwitten. Peptide onderdrukt het hongergevoel, terwijl ghreline honger net stimuleert.

Tot slot: de gewoonte om niet te ontbijten kan bijdragen aan minder kwalitatieve voedingskeuzes doorheen de dag, zoals snacks met een lage voedingswaarde die veel suiker en vetten bevatten. Door te ontbijten, zeker met een ontbijt dat rijk is aan eiwitten, zal je betere voedingskeuzes maken doorheen de dag en verminder je de kans op het eten van laatavondsnacks.

4. Eiwtten bij het ontbijt helpt bij het behouden van spiermassa

Proteïne is essentieel voor het opbouwen en behouden van je spieren. Zelfs als zelden of nooit in het krachthonk te vinden bent en geen interesse hebt in het kweken van een grotere biceps of quadriceps, zijn spieren belangrijk voor het dagelijks functioneren en om gezond ouder te worden. Bij het ouder worden, verliezen we namelijk aan spiermassa. Dit proces begint al vanaf je 30^ste en vindt doorheen je verdere levensjaren plaats.

Een bewezen manier om spiermassaverlies tegen te gaan? Voldoende eiwitten eten. Eiwitten worden niets voor niets de bouwstenen van je spieren genoemd. Wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat zij die een eiwitrijk ontbijt en middagmaal aten, op het einde van de dag meer eiwitten binnen hadden. Heel wat mensen eten het merendeel van hun eiwitten bij het avondmaal en geen of een kleinere hoeveelheid eiwitten bij hun ontbijt. Maar door je eiwitinname te spreiden over de hele dag, geniet je van extra voordelen. Je lichaam kan namelijk maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per keer verwerken.

5. Eiwitten kunnen je hartgezondheid boosten

Niet ontbijten wordt gelinkt aan een lager lipidenprofiel, die je cholesterolniveau en triglyceriden bepaalt. Ook wordg het gelinkt aan een verhoofde bloeddruk, insulineresistentie en metabool syndroom. Hoewel eender welk type ontbijt kan helpen, kan je met een eiwitrijk ontbijt genieten van extra gezondheidsvoordelen voor je hart. Zo zou een eiwitrijk ontbijt gelinkt worden aan een lagere diastolische en systolische bloeddruk, wat het risico op cardiovasculairse ziektes, vasculaire dementie, oogaandoeningen en nierziektes vermindert.