Wat is een eiwitrijk ontbijt?
Een eiwitrijk ontbijt omvat voedingsmiddelen die veel proteïne bevatten en andere nutriënten die je een verzadigd en energiek gevoel geven voor de hele ochtend. Voedingsmiddelen zoals eieren, Griekse yoghurt, noten, zaden, volwaardige granen en/of mager vlees zijn goede voorbeelden.
Lopen is een impactsport, wat betekent dat je spieren de druk van het landen moeten verwerken. Voldoende eiwitten eten is cruciaal omdat eiwitten je spierweefsel herstellen en helpen opbouwen. Een eiwitrijk ontbijt kan de nodige aminozuren leveren om dit proces te ondersteunen.
Beter energielevel
Proteïne is een nutriënt die trager verteert dan koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je een langdurige energiebron hebt doorheen de dag. Ook vertraagt het de opname van glucose in de bloedbaan, wat helpt om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en plotse energiedipjes helpt vermijden.
Langer verzadigd
Gezien eiwitten trager worden afgebroken en langdurig energie vrijgeven, helpt proteïne om je langer verzadigd te voelen. Handig voor lopers, want je wil liever niet aan een sportsessie met honger beginnen.
Rijk aan voedingsstoffen
Eiwitrijke ontbijtjes kunnen een goede bron zijn van belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en B-vitamines, die essentieel zijn voor de energieproductie en het leveren van een goede sportprestatie.
Vraag je je af hoe je je eiwitinname bij het ontbijt kan verhogen? Probeer eens deze twee eiwitrijke ontbijtjes!
Normaal krijg je voldoende eiwitten binnen als je een gevarieerd voedingspatroon volgt, maar als je intensief sport of vegan/vegetariër bent, kan het soms moeilijker zijn om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveel eiwitten te voldoen. In dat geval is het toevoegen van eiwitpoeder een handig middeltje om aan de dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Krijg je wel voldoende eiwitten binnen? Dan kan je het eiwitpoeder in onderstaande receptjes ook gewoon weglaten.
-
Plantaardige eiwitwafels
Ingrediënten:
- 150 g boekweitmeel
- 110 ml havermelk
- 40 g havermout
- ½ tl bakpoeder
- 1 tl ahornsiroop of honing
- 1 scoop (vegan) eiwitpoeder
- 1 tl olijfolie
- 3 tl amandelpasta
- 150 g diepvries bessen
Bereiding:
- Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng door elkaar.
- Voeg daarna rustig de havermelk toe en meng tot je een gladde massa hebt.
- Zet het wafelijzer aan en wacht tot het de juiste warmte heeft. Lepel het beslag in het wafelijzer en bereid de wafels volgens de instructies van jouw machine.
- Terwijl je wafels bakken, ontdooi je het fruit. (Je kan het fruit ook warm maken naargelang je eigen voorkeur).
- Lepel je fruit(compote) over de wafels en werk het af met een lepel amandelpasta (of andere soort notenspread naar wens).
-
Aardbeien eiwitpannenkoeken
Ingrediënten:
- 170 g boekweitmeel
- Snufje bakpoeder
- 20 g vanille eiwitpoeder
- 300 g havermelk
- 5 g ollijfolie
- Sufje zout
- 15 g ahornsiroop (of honing)
- 150 g aardbeien, fijngesneden
Bereiding:
- Mix alle droge ingrediënten.
- Doe de natte ingrediënten en aardbeien bij het mengsel tot je een gladde massa bekomt.
- Verhit een kleine koekenpan (10-12 cm) op een middelhoog vuur.
- Doe een soeplepel van het beslag in de pan en bak tot de onderkant een goud klerutje heeft. Draai om en bak tot de pannenkoek klaar is.
- Serveer de pannenkoek met extra ahornsiroop, verse aardbeiden en munt.
