Als je ooit met ultralopers praat, hoor je zelden dat ze het hebben over het wegwerken van 100 energiegelletjes of bars tijdens hun lange loopsessies. Je hoort hen eerder praten over hoeveel vaste voeding en natuurlijke brandstof ze geconsumeerd hebben. Toch nuttigen marathonlopers gels als snoepjes in de overtuiging dat het nodig is om hun energiepeil hoog te houden en de gevreesde ‘man met de hamer’ te vermijden. Hierdoor stijgt echter het risico op een toiletbezoek of maag- en darmklachten. Ons lichaam is het simpelweg niet gewoon is om zoveel energiegels te verteren of steeds dezelfde soort brandstof in te nemen.
Energiegels zijn niet per se slecht voor jou. Ze zijn ontwikkeld met een specifiek doel: om ons lichaam te voorzien van de nodige snelle energie tijdens het lopen. Maar terwijl je je darmen traint om beter om te gaan met die snelle brandstof zijn er enkele alternatieven van volwaardige voedingsproducten die ook energie leveren en minder van je darmen vragen.
Tips voor het nuttigen van volwaardige voeding tijdens het lopen
Wil je overstappen naar of afwisselen met natuurlijke energiebronnen? Hou dan rekening met volgende tips:
- Eet vaker, maar in kleinere hoeveelheden (elke 30-45 min).
- Overweeg een mix van volwaardige voedingsmiddelen en bewerkte koolhydraten voor duurwedstrijden om voldoende calorieën en snelle koolhydraten voor de spieren te garanderen.
- Test je voeding altijd op trainingen vóór de racedag.
- Kies voor natuurlijke voedingsmiddelen met weinig vezels.
- Overweeg meer zelfgemaakte gels, repen en dranken bij hogere intensiteit.
Als je op zoek bent naar alternatieven voor energiegels tijdens het lopen – vooral als je een gevoelige maag hebt, zijn er genoeg natuurlijke, volwaardige voedingsopties. Hieronder verzamelden we 20 alternatieven.
*Ter vergelijking: de meeste gels bevatten zo’n 100 kilocalorieën en rond de 20-30 gram koolhydraten.
20x natuurlijke brandstof
- Bananen
(Diepgevroren) bananen zijn goed verteerbaar en worden vaak aanbevolen voor gevoelige magen. 1 grote banaan levert zo’n 33 gram koolhydraten. - Gedroogde Ananas
Gedroogde ananas bevat bromelaïne, een natuurlijk spijsverteringsenzym. 50 gram levert je 140 calorieën en iets meer dan 35 gram koolhydraten op. - Dadels
Vul Medjool dadels met notenboter of kokosolie voor energie tijdens lange inspanningen. Twee dadels bevatten zo’n 133 calorieën en leveren 36 gram koolhydraten. - Gedroogde Abrikozen
Abrikozen bevatten veel voedingsstoffen, waaronder verschillende vitamines en mineralen. 5 abrikozen leveren 110 calorieën en 25 gram koolhydraten. - Rozijnen
Een klein doosje rozijnen levert je 110 calorieën en 34 gram koolhydraten. - Pretzels
Pretzels zijn perfect voor langere loopsessies. Ze zijn rijk aan koolhydraten en natrium, wat ze een ideale snack maakt als je ook veel vocht verliest. Een portie van 17 pretzels bevat 110 calorieën en 27 gram koolhydraten. - Knijpzakjes met fruit/groenten
(Baby)knijpzakjes bieden een mix van fruit en groenten. Een zakje bevat gemiddeld 60 calorieën en 16 gram koolhydraten. - Sappen
Kersensap werkt ontstekingsremmend en bevat minder snelle suikers dan andere sappen. 125 ml levert ongeveer 70 calorieën en 15 gram koolhydraten. - Ontbijtgranen
Neem een mix van ontbijtgranen, gedroogd fruit en noten mee in een zakje voor onderweg. Kies vezelarme opties voor een makkelijkere vertering. - Energieballetjes
Maak je eigen energieballetjes met ingrediënten zoals noten, gedroogd fruit en zaden. Perfect om een mix van vetten, eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen voor langdurige energie. Een recept vind je hier. - Rijstballen
Populair in ultrarunning: onigri (rijstballetje omhuld met zeewier) is rijk aan elektrolyten en een goede bron van koolhydraten. - Pindakaas en confituur
Een boterham met pindakaas en jam is eenvoudig te maken en biedt een goede balans tussen koolhydraten en vetten voor langdurige energie. Meer over deze combinatie lees je hier. - Chiazaadgel
Met chiazaad maak je niet enkel een gezond ontbijtje. Je kan er ook je eigen energiegel mee maken. Meng hiervoor chiazaad, citroen/limoensap, water en ahornsiroop. - Honingstokjes
Een natuurlijk alternatief voor suikergels. Honing heeft een lage glycemische index en zorgt voor gelijkmatige energie-afgifte. - Ahornsiroop
Net als honing biedt ahornsiroop langdurige energie en bevat het aminozuren en mineralen, zoals calcium en kalium. - Kokoswater
Kokoswater is een goede bron van natuurlijke elektrolyten. Drink het langzaam tijdens je run voor hydratatie en een energieboost. - Fruitsnoepjes
Snel je energie aanvullen? Kies voor biologische fruitsnoepjes - Augurken
Augurkensap helpt bij spierkrampen en biedt een ‘zoute’ afwisseling van zoete snacks. - Gekookte Aardappelen
100 g gekookte aardappelen levert zo’n 85 calorieën en 17 gram koolhydraten. Je kan ze met zout betrooien om ook je elektrolyten op peil te houden. Vind je het een vreemd idee? Volgens wetenschappelijk onderzoek zou aardappelpuree even doeltreffend zijn als energiegels. - Bouillon
Vooral in kouder weer kan bouillon helpen om je vochtbalans op peil te houden en is het een interessante bron van elektrolyten.