Hoewel PB&J soms een slechte reputatie heeft en het ‘ongezonde’ en ‘overbewerkte’ ingrediënten zou bevatten, vind je tegenwoordig voldoende kwaliteitsvolle pindakaas- en confituursoorten om verantwoord te snacken voor of na jouw (lange) loopsessie. En het enige dat je nodig hebt, is brood, pindakaas en confituur. De combinatie van deze drie ingrediënten kan je veel voordelen opleveren.
- Brood
De laatste jaren wordt brood gezien als een ‘slechte koolhydraatbron’ en wordt het steeds meer vermeden uit (een vaak onnodige) angst voor gluten. Echter zijn er tal van wetenschappelijke onderzoeken die aantonen dat volkoren brood niet enkel deel kan uitmaken van een gezond dieet, maar ook het risico op hartziekten kan verminderen. Volkoren granen bevatten essentiële vitamines en mineralen, zoals vitamine B, zink en ijzer, en zijn een bron van vezels. Bovendien zijn gezonde koolhydraten belangrijk voor lopers: een studie uit 2022 analyseerde de voedingspatronen van lopers en toonde prestatieverbeteringen aan bij zij die volkoren granen boven reguliere granen (wit brood, witte pasta, ontbijtgranen) verkozen.
- Confituur
Confituur (of jam) bevat simpele koolhydraten en suikers die nodig zijn als je snel energie nodig hebt. Ze zijn makkelijk verteerbaar en daarom minder belastend voor je maag en darmen. Helaas kan confituur ook veel toegevoegde suiker en fructosesiroop bevatten, dus let altijd op de voedingswaarde bij het kiezen van jouw confituur. ‘Suikervrije’ confituur of confituur met een verminderd suikergehalte is echter niet altijd beter: vaak worden er dan kunstmatige zoetstoffen aan toegevoegd, wat bij sommige personen spijsverteringsproblemen kan geven. Kies daarom een confituur met natuurlijke suikers en zonder toevoegingen.
- Pindakaas
Ben je bewust bezig met je gezondheid en blijf je door het hoge vetgehalte liever weg van pindakaas? Niet nodig! Pindakaas is een goede bron van eiwitten en gezonde vetten: twee macronutriënten die essentieel zijn voor je herstel. Net als bij confituur, zijn er ook pindakaassoorten op de markt waaraan onnodige additieven en zoetstoffen zijn toegevoegd. Idealiter bevat je pindakaas slechts één ingrediënt, namlijk pindanoten. Simpel toch? Kijk in de supermarkt of natuurwinkel voor 100% natuurlijke pindakaas en laat je niet afschrikken door de olie die bovenaan zit als je een nieuwe pot opent. Bij natuurlijke pindakaas scheiden de oliën zich af van de pinda’s, maar dat is volledig normaal. Door simpelweg te roeren los je dit snel op. Of beter nog: je kan je pot ondersteboven bewaren, zodat de oliën aan de bovenkant als het ware gedwongen worden om zich met de pindakaas te mengen.
Optimaliseer je PB&J
De traditionele ‘Peanut Butter & Jelly’ kan je dus al voordelen opleveren, maar er zijn verschillende manieren waarop je je PB&J nóg wat kan optimiseren in functie van je loopinspanning. Voeg na het lopen bevoorbeeld wat stukjes banaan toe voor een extra dosis kalium en doe er wat lijnzaad over voor gezonde vetten en extra vezels. Ben je op zoek naar een snelle, simpele koolhydraatbron voor je loopsessie? Vervang je brood dan met een volkoren bagel of lichtverteerbare rijstwafel(s).
