Zware, vermoeide benen tijdens het lopen? Top 10 oorzaken en oplossingen

1. Onvoldoende hersteltijd

Je lichaam heeft tijd nodig om zich na een intensieve inspanning te herstellen. Je been-, bil- en corespieren worden allemaal aan het werk gezet tijdens het lopen en hebben de impact van de loopbeweging moeten opvangen. Soms kunnen vermoeide benen simpelweg het resultaat zijn van onvoldoende rust tussen je trainingen en/of te veel doen. Zorg er daarom voor dat je minstens een of twee rustdagen (afhankelijk van je loopervaring en conditie) in je weekschema voorziet.

2. Te veel snelheidstrainingen

Snelheidstrainingen vragen meer van je lichaam dan lopen aan een gelijkmatig tempo en kunnen het risico op blessures of vermoeide, zware benen verhogen. Beginnnende lopers zouden pas snellere prikkels, zoals intervaltrainingen, mogen toevoegen in hun schema nadat ze een goede basisuithouding hebben opgebouwd. Ervaren lopers kunnen een beroep doen op de bekende 80/20 regel. Deze houdt in dat je 80% van je loopsessies afwerkt aan een rustig tempo waarbij je nog kan praten. De andere 20% kunnen uitdagendere trainingen zijn, zoals tempolopen, interval- en heuveltrainingen. Door deze trainingsverhouding te respecteren, kan je vermoeide benen vermijden.

3. Niet voldoende koolhydraten eten

Koolhydraten zijn een van de twee belangrijkste energiebronnen die je lichaam gebruikt tijdens het lopen (je gebruikt voornamelijk een mix van koolhydraten en vet). Koolhydraten worden in je spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen, wat de nodige energie levert om te kunnen lopen. Als je (plots) geen of amper nog koolhydraten eet, kan je te maken krijgen met zware benen omdat je lichaam onvoldoende brandstof heeft om te verbruiken. Koolhydraatarme diëten mogen dan wel hip zijn, ze zijn niet meteen aangeraden als je vaak intensief traint. Volg liever een evenwichtig voedingspatroon, rijk aan gezonde koolhydraten. Eet bijvoorbeeld een koolhydraatrijke maaltijd 3 à 4 uur voor je loopsessie, vul je koolhydraatreserves aan bij trainingen langer dan 75 minuten en voorzie ook iets van koolhydraten (in combinatie met eiwitten) bij je recuperatiesnack.

4. Niet voldoende eiwitten eten (vooral na het lopen)

Naast koolhydraten let je ook best eens op je eiwitinname. Eiwitten zijn cruciaal, omdat ze het recuperatieproces na het lopen ondersteunen. Niet genoeg eiwitten eten betekent dat je spieren niet de bouwstenen krijgen die ze nodig hebben om te herstellen of sterker te worden. Een eiwittekort kan leiden tot spiermassaverlies (zeker bij ouderen en zij die gewicht proberen te verliezen), wat vermoeide benen in de hand werkt. Het goede nieuws is dat de meeste recreatieve lopers doorgaans aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit komen. Er is echter vaak nog verbetering mogelijk als het aankomt op de de timing van je eiwitinname. Heel veel mensen krijgen namelijk niet voldoende eiwitten binnen bij het ontbijt en eten veel meer eiwitten tijdens de lunch of avondmaaltijd. Idealiter is het beter om je eiwitinname meer over de hele dag te spreiden. Ook doe je er goed aan om na een training of wedstrijd een recuperatiesnack te eten die voorziet in koolhydraten en eiwitten. Denk hierbij bv. aan Griekse yoghurt met fruit, een smoothie met eiwitrijke melk of chocolademelk.

5. Te weinig krachttraining

Tijdens (langeafstands)lopen zal je lichaam een klein percentage van spiereiwit gebruiken als brandstof, waardoor er sprake kan zijn van afbraak van het spierweefsel. Dit effect kan je deels tegengaan door correct te eten én door wekelijks krachttraining aan je schema toe te voegen. Zonder specifieke krachtsessies kunnen je benen vermoeid voelen doordat je lichaam spiermassa verliest. Bovendien zorgt krachttraining ook voor een betere loophouding. Als je niet actief aan je core werkt, is het moelijker om een correcte loophouding aan te houden eens de vermoeidheid toeslaat. Een slechte houding leidt tot extra druk op bepaalde spieren (omdat andere zwak of moe zijn), wat zware benen kan veroorzaken. De oplossing? Bepaalde krachtoefeningen in je trainingsschema opnemen. Op het RunningBE YouTube kanaal leggen de coaches van Energy Lab je stapsgewijs doelgerichte stabilisatie- en krachtoefeningen uit.

6. Te veel krachttraining

Meer is niet altijd beter. Dat geldt ook voor je krachttraining. Hoe vaak je aan krachttraining moet doen, is afhankelijk van je conditie en doelen, maar voor de meeste lopers is het aangeraden om wekelijks 2 tot 3 krachtsessies te doen tijdens een rustigere periode en 1 tot 2 dagen per week in de opbouw en wedstrijdseizoen. Tijdens de week van een belangrijke wedstrijd laat je die krachttraining beter helemaal achterwege.

7. Slechte loophouding

Zoals je hierboven al las, kan een slechte loophouding vermoeide, pijnlijke benen veroorzaken. Een gebrek aan krachttraining, maar ook je persoonlijke loopstijl en spierspanning kunnen hier aan bijdragen. Herkenbaar? In dit artikel lees je tips om je loophouding te optimaliseren.

8. Ijzertekort

Ijzer speelt een rol bij de aanmaak van hemoglobine, een belangrijk onderdeel van je rode bloedcellen. Hemoglobine verbindt zich met zuurstof, zodat je lichaam dit kan transporteren naar je spieren tijdens het lopen. Wanneer je lichaam niet voldoende ijzer binnenkijgt, bestaat het risico dat je spieren niet de nodige hoeveelheid zuurstof krijgen, wat – jawel – kan leiden tot algemene vermoeidheid en vermoeide benen. Onderzoeken hebben aangetoond dat een ijzertekort de spierfunctie en trainingsaanpassingen kan verhinderen, alsook je VO₂-max kan verminderen. Laat je bloed checken bij je huisarts. Hij/zij kan een mogelijk tekort opsporen en aanbevelen om meer ijzerrijke producten of ijzersupplementen te nemen.

9. Foute schoenen

Het ligt misschien voor de hand, maar foute schoenen kunnen vermoeide benen veroorzaken. Je wil lichte schoenen, die toch nog voldoende steun bieden. Zo wegen stabiliteitsschoenen voor overpronatie doorgaans meer doordat ze wat dikker zijn en meer steun kunnen bieden. Maar tegenwoordig vind je heel wat stabiliteitsschoenen die niet per se zwaarder aanvoelen. Anderzijds: een schoen die dan weer te licht is en onvoldoende steun biedt, kan ook problemen met zich meebrengen. Als je niet voldoende steun krijgt van je schoenen, kan je lichaam meer stress ervaren wanneer je met je voet de grond raakt. Dit kan ook sneller tot vermoeidheid in je spieren leiden. Hetzelfde geldt voor schoenen die je al te lang draagt. Wissel ze daarom zeker na 700-1000 km in. Ga langs bij een loopspeciaalzaak om jouw beste ‘match’ te vinden.

10. Medische redenen

In sommige gevallen kunnen zware benen ook veroorzaakt worden door medische redenen, zoals veneuze insufficiëntie (problemen in de bloedsomloop) of perifeer arterieel vaatlijden. Dit zijn slechts enkele oorzaken. Als je denkt dat je vermoeide benen een dieperliggende oorzaak hebben, ga je best langs bij je huisarts.