Hoe werken voetensensoren?
Deze sensoren, de zogenaamde cutane mechanoreceptoren, in je voetzool zijn continu aan het werk. Ze registreren elke beweging, elke druk en elke trilling. Hierna sturen ze deze informatie razendsnel naar je hersenen. Op basis van deze data passen jouw hersenen de aansturing van je spieren aan, zodat in evenwicht blijft en efficiënt kunt bewegen. De receptoren zijn niet gelijkmatig verdeeld in je voetzool: onder je binnenste voetboog zitten minder receptoren dan bij je tenen en hiel.
Mechanoreceptoren in de voetzool
Bron afbeelding: Balance Buttons. How Stimulating Specific Locations on the Bottom of Your Feet Can Improve Balance and Prevent Falls. By Tom Michaud, DC
Waarom zijn deze sensoren zo belangrijk voor hardlopers?
- Blessurepreventie: door een goede samenwerking tussen je voeten en hersenen, verminder je het risico op blessures.
- Sneller herstel: als je toch een blessure oploopt, kunnen goed functionerende voetensensoren bijdragen aan een sneller herstel.
- Verbeterde prestaties: door optimale sensorische informatie verbetert de coördinatie en kracht in je voeten en benen, wat bijdraagt aan een efficiëntere en krachtigere looppas.
Waarom verliezen onze voetensensoren soms hun gevoeligheid?
Het dragen van schoenen met dikke zolen en de natuurlijke verouderingsprocessen kunnen de gevoeligheid van je voetensensoren verminderen. Dit heeft een negatieve invloed op de aansturing van je spieren en leidt tot een verminderde stabiliteit en kracht.
Wat kun je zelf doen?
Gelukkig zijn er verschillende oefeningen en trainingen die je kan doen om de gevoeligheid van je voetensensoren te verbeteren. Hierdoor optimaliseer je de samenwerking tussen je voeten, hersenen en spieren. Wij delen twee oefeningen met je.
Oefening 1: rollen met een spikebal
Doel:activeer de senoren in je voet en verbeter de doorbloeding
Stap 1: ga op een stoel zitten of doe de oefening staande.
Stap 2: houd je knieën iets van elkaar, zodat je bovenbenen recht naar voren wijzen. Je onderbeen staat recht onder je knie.
Stap 3: deel je voet denkbeeldig in de breedte in drie banen. Zo heb je een binnenste (1), een middelste (2) en een buitenste deel (3) van je voet.
Stap 4: plaats een massageballetje onder je voorvoet.
Stap 5: rol heel rustig de massagebal van de bal van je voet tot het begin van je hiel. Druk daarbij een beetje op het balletje. Je knie mag hierbij niet naar binnen staan.
Stap 6: rol de bal zonder druk terug naar de voorvoet.
Stap 7: doe dit 10 keer onder ieder deel van je voet (dus in totaal 30 keer). Het gaat niet om kracht en ook niet om snelheid. Probeer goed te voelen wat je doet en waar je wat voelt.
Stap 8: als je de oefening voor de ene voet gedaan hebt, ga dan even lopen en voel of er verschil is met de andere voet.
Stap 9: herhaal de oefening met je andere voet.
Oefening 2 – Tenen buigen
Doel: door de ronding van de neus van de schoen (teensprong) staan onze tenen continu omhoog. Terwijl ze juist plat op de grond moeten staan en bij de landing in de grond moeten drukken. Met deze oefening worden kapsel en banden aan de bovenzijde van je teengewrichten gerekt en kunnen jouw tenen weer meer contact met de grond maken.
Stap 1: voor deze oefening heb je een plank of groot boek nodig.
Stap 2: schuif de plank onder de linkervoorvoet waardoor je tenen vrij over de rand hangen. Je voet staat met de tenen recht naar voren. De bal van je voet moet op plank rusten.
Stap 3: zet je voet van je ene been schuin achter het andere been.
Stap 4: breng nu je bekken en bovenlijf samen naar voren en buig je voorste knie. Je tenen buigen nu vanzelf lichtjes naar de grond. Je hoeft zelf niets met je tenen te doen, behalve ze te ontspannen. Je achterste been is gestrekt en je hiel komt iets los van de grond.
Stap 5: doe dit 10x. Loop even en probeer waar te nemen of je voet anders voelt.
Stap 6: doe nu de oefening opnieuw 10x en ga weer een stukje lopen.
Stap 7: herhaal de oefening met je andere voet.
Extra tip:
Loop regelmatig in en rond je huis op blote voeten. Het is dan ook verstandig om dit op verschillende ondergronden te doen. Hierdoor stimuleer je ook de receptoren.
Dit artikel werd geschreven door Yvonne Bontekoning: voetkundige, bewegingsanalyst en mede-eigenaar van het Nederlandse Kennis- en Opleidingscentrum voor Voet, Houding en Beweging. Kijk voor informatie en oefeningen op www.voetentraining.nl.
