-
Eiwitten
Eiwitten zijn dé bouwstenen bij uitstek om sterke spieren te kweken. Ze vervullen tal van spiergerelateerde rollen: van spiergroei tot spierherstel en spierbehoud. Afhankelijk van je behoefte zal je zo’n 1,6 à 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten innemen om meer spiermassa te kweken.
Daarnaast is ook de kwaliteit van de eiwitten van belang. Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen, zoals kip, rundsvlees, vis, zuivelproducten en eieren. Deze bronnen hebben een goede aminozuursamenstelling met een groot aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken). Producten van dierlijke afkomst hebben doorgaans een betere kwaliteit dan die van plantaardige producten. Eet je plantaardig? Dan moet je je totale hoeveelheid eiwitten verhogen. De Hoge Gezondheidsraad geeft aan dat de eiwitbehoefte van vegetariërs 1,2 maal hoger is dan die van mensen die ook vlees en vis eten.
-
Vitamine C
Deze krachtige vitamine heeft zowel een beschermende als een herstellende functie. Het is een antioxidant die je immuunsysteem versterkt en je lichaam tegen vrije radicalen beschermt. Daarnaast hernieuwt het ook de cellen om meer collageen aan te maken – noodzakelijk voor een gezonde huid én spieropbouw. De beste vitamine C-voedingsbronnen, zijn groenten (rode paprika, tomaten, …) en fruit (citrus- en bosvuchten, kiwi’s, …).
-
Vitamine E
Deze vitamine versterkt niet enkel de voordelen van vitamine C, maar werkt ook als antioxidant en als natuurlijke ontstekingsremmer. Vitamine E helpt vermoeide spieren te herstellen van stress (dus ook de stress die vrijkomt tijdens en na een fysieke inspanning). Goede vitamine E-bronnen zijn amandelen, avocado’s, groene bladgroenten, vis en plantaardige oliën.
-
Calcium
Hoewel dit mineraal vooral bekend staat voor het behouden en opbouwen van gezonde botten, helpt het ook bij spiergroei. Calcium speelt namelijk een belangrijke rol bij de spiersamentrekking en het spierherstel. Wanneer er niet voldoende calcium beschikbaar is voor een goede spierfunctie, zal je lichaam die uit je botten halen. Zuivelproducten zijn de voornaamste bron van calcium. Eet je liever geen zuivel of ben je er allergisch aan? Kies dan voor voldoende andere calciumbronnen, zoals groene bladgroenten of kies voor plantaardige melk met toegevoegde calcium.
-
Vitamine B
Het vitamine B-complex omvat 8 vitamines die instaan voor de omzetting van voedingsstoffen in energie die het lichaam nodig heeft voor de uitvoering van verschillende processen, waaronder ook spieropbouw. Bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je normaal voldoende vitamine B binnen. Goede bronnen zijn vlees, noten, volle granen, enz. Vegetariërs en veganisten moeten extra opletten voor een tekort aan vitamine B12, omdat die voornamelijk in dierlijke producten zit. Vegetariërs kunnen deze vitamine ook uit zuivel en eieren halen, veganisten dienen vaak een supplement te nemen (laat je daarin steeds begeleiden door een arts of voedingsdeskundige).
-
Meervoudig onverzadigde vetzuren
Onverzadige vetzuren helpen vermoeide spieren – zeker na een fysieke inspanning – te herstellen. Tijdens het recuperatieproces heeft je lichaam vooral nood aan twee groepen onverzadigde vetzuren: omega 3 en omega 6. Omega 3-vetzuren haal je onder meer uit walnoten en vette vis, terwijl je omega 6-vetzuren onder meer terugvindt in soja-, mais- en zonnebloemolie.
