Bekijk bij een willekeurige loopwedstrijd de deelnemers: het valt onmiddellijk op dat bijna iedereen anders loopt. Vaak herken je iemand al van ver aan zijn of haar loopstijl. Je ziet ook vaak een loopstijlverschil tussen snellere en tragere deelnemers. Loopstijlen delen we gemakshalve op in twee categorieën: een heel ‘zware’ en een heel ’soepele’ manier van lopen. Wie ‘zwaarder’ loopt, landt vaker op de hiel, heeft een lagere pasfrequentie (minder stappen per minuut), een lagere grondcontacttijd en een lagere loopsnelheid dan de soepele collega-loper. Die collega landt meer op de voorkant van de voet. Daarbij zakt de hak na de landing ook niet helemaal door naar de ondergrond. Bij de landing – en kort daarna – is er dus weinig druk op de achterzijde van de voet. Het blote oog ziet dat soms niet. Het is best mogelijk dat de achterzijde van de schoen contact maakt met de ondergrond, waarbij er nauwelijks druk komt op die achterzijde. Daarnaast zet deze loper na de zwaaifase zijn voet meer onder het lichaam en niet ervoor. Als je zo soepel loopt, verbruik je minder energie en hou je een bepaald looptempo dus ook gemakkelijker vol. Een soepele tred met een wat hogere pasfrequentie verhoogt meestal ook het lekkere loopgevoel. Meer op de voorzijde van de voet landen, heeft verschillende voordelen. Je maakt een gunstigere landingshoek met de ondergrond, je verliest geen energie in de vervorming van de schoenhak, je benen zorgen zelf voor een betere schokdemping, en je gebruikt de elasticiteit van het peesweefsel meer tijdens het afzetten.
“Je spieren moeten zich op de juiste momenten snel genoeg leren aan- en ontspannen. Dit leerproces speelt zich af in de hersenen. Soepeler leren lopen betekent dus spieren en hersenen opvoeden.”
Om soepeler te lopen, moeten er grofweg twee zaken veranderen. Ten eerste moet je je voet- en onderbeenspieren trainen, zodat ze zich aanpassen en sterk genoeg worden om de optredende krachten op te vangen. Daarnaast moet je de noodzakelijke coördinatie aanleren. Je spieren moeten zich op de juiste momenten snel genoeg leren aan- en ontspannen. Dit leerproces speelt zich af in de hersenen. Soepeler leren lopen betekent dus spieren en hersenen opvoeden.
Belang van rust
Je kan enkele technieken aanleren die je soepeler doen lopen: een landing dichter bij de middenvoet en onder het lichaam, een hogere pasfrequentie en een sneller looptempo. Je kan proberen om tijdens je trainingen op deze aspecten te letten. Op zich is dat niet verkeerd, maar je houdt dit niet lang vol. Bij vermoeidheid val je vaak op je oude loopstijl terug. Je mag dus niet te lang aan een stuk lopen en je moet tussendoor rusten. Lees: je moet dus intervaltraining inlassen. Je moet niet per se letten op hoe je nu precies loopt. Als je interval juist traint, wordt je loopstijl ‘vanzelf’ efficiënter. Bij intervallen raken de spieren en de hersenen minder vermoeid door de relatieve rust tussendoor. Gevolg: je blijft goed gecoördineerd lopen. Dat is belangrijk voor het leerproces in de hersenen en voor de specifieke aanpassingen in de spieren. Je loopt tijdens zo’n training altijd kwalitatief, reactief op het juiste tempo. Maar er rijzen natuurlijk ook vragen: hoelang loop ik, hoelang rust ik, hoeveel herhalingen loop ik, en hoe snel doe ik dat?
“Bij intervallen raken de spieren en de hersenen minder vermoeid door de relatieve rust tussendoor. Gevolg: je blijft goed gecoördineerd lopen.”
De beginner
Qua tempo bouwt een beginner de looptrainingen het best rustig op. Ook qua aantal herhalingen en de duur van de intervallen. Na een tijdje kun je dit pakket uitbreiden. Voor een gedetailleerde uitwerking van intervaltraining verwijs ik naar Het duurloopmisverstand, het boek van gewezen atleet Klaas Lok. Hij was in de jaren zeventig en tachtig een internationale topper op de middellange en lange afstand. Zijn methode noemen ze tegenwoordig ook wel de ‘Verheul-methode’ of ‘souplessemethode’. Klaas Lok beschrijft in het boek hoe je intervaltraining per afstand aanpakt.
Je kan intervallen ook op tijd lopen met de stopwatch- of timerfunctie van je horloge. Om souplesse en reactiviteit goed te trainen, mogen die intervallen niet te lang zijn. Intervallen van 1 tot 4 minuten leggen een goede basis. Daarnaast kan je af en toe langere intervallen lopen, bijvoorbeeld van 8 of 10 minuten. Bij groepstrainingen met niveauverschillen kunnen de snellere lopers tijdens de rusttijd (na de interval) naar de groep wandelen of dribbelen (= heel rustig lopen).
Voorbeeldschema beginner
Bij de intervallen van 1 en 2 minuten betekent de rust tussendoor altijd 1 minuut wandelen. Bij de intervallen van 3 en 4 minuten wordt dat 2 minuten wandelen. De eerste 8 trainingen beginnen en eindigen met 5 minuten wandelen. Vanaf training 9 mag je wandelen vervangen door 5 minuten rustig joggen.
‘= minuut
j= joggen
s= soepel lopen
——————————
| Training 1 | 8 x 1’ j | Training 9 | 8 x 1’s, 4 x 2’s |
| Training 2 | 6 x 1’ j, 2 x 1’s | Training 10 | 5 x 2’s, 1 x 6’s |
| Training 3 | 4 x 1’j, 4’s | Training 11 | 8 x 1’s, 4 x 3’s |
| Training 4 | 2 x 1’j, 8 x 1’s | Training 12 | 6 x 1’s, 6 x 2’s |
| Training 5 | 2 x 1’j, 10 x 1’s | Training 13 | 10 x 1’s, 1 x 8’s |
| Training 6 | 8 x 1’s, 2 x 2’s | Training 14 | 10 x 2’s |
| Training 7 | 4 x 1’s, 4 x 2’s | Training 15 | 8 x 1’s, 3 x 4’s |
| Training 8 | 4 x 1’s, 3 x 2’s, 1 x 4’s | Training 16 | 1 x 8’s, 1 x 12’s |
| Training 17 | 6 x 1’s, 4 x 2’s | ||
| Training 18 | 8 x 3’s |
Bij deze trainingen varieer je qua duur en hoeveelheid intervallen. En loop je ook langere perioden. Verleng de intervallen na verloop van tijd niet zo maar. De trainingen met intervallen van 1 tot 4 minuten zijn de basis van soepel lopen. Het aantal herhalingen vermindert naarmate de intervallen langer zijn. Een mogelijke stelregel: doe 1 op de 3 of 4 trainingen een duurtraining waarbij je langer onafgebroken loopt. Dit kan bijvoorbeeld ook een prestatieloop zijn over pakweg 5 kilometer. De andere trainingen bestaan uit intervallen. De trainingen kun je zelf vormgeven.
De gevorderde loper
Een gevorderde loper die intervallen niet gewoon is, moet ze rustig qua snelheid opbouwen. Omdat deze lopers meestal langere stukken in een bepaald tempo lopen, zijn ze vaak geneigd om de intervallen – die veel korter zijn – veel te snel te lopen. Hiermee trainen ze de verkeerde coördinatie, en vergroten ze ook de blessurekans. Vooral de kuitspieren hebben tijd nodig om bij een hogere loopsnelheid de grotere krachten te leren verwerken. Als je tweemaal per week loopt, is het verstandig om een intervaltraining te doen én een training waarbij je met intervallen begint en daarna een langere tijd onafgebroken loopt (bijvoorbeeld 8 x 1 minuut, gevolgd door 30 minuten aan een stuk). Bij driemaal lopen in de week kun je twee keer een intervaltraining doen en een keer langer lopen. Na een langere loop is het goed om af te sluiten met een aantal korte, iets snellere intervallen (bijvoorbeeld 6 keer over 100 à 150 meter). Zo hou je de soepelheid en reactiviteit erin.
Voorbeeldschema gevorderde loper
Alle trainingen beginnen met ongeveer 5 minuten rustig inlopen. De eerste intervallen mag je in een wat lager tempo lopen. Wanneer je voelt dat je ‘warmdraait’, mag het wat sneller. Bij de intervallen van 1 en 2 minuten hoort een rust van 1 minuut wandelen, bij de intervallen van 3 en 4 minuten neem je 2 minuten rust. Tijdens de rusttijd mag je wandelen. Je kan die rusttijd ook invullen met de eerste helft wandelen en de tweede helft heel rustig joggen. In dit schema namen we vrijwel geen trainingen op waarin je langere tijd onafgebroken loopt.
| Training 1 | 15 x 1’ |
| Training 2 | 10 x 2’ |
| Training 3 | 6 x 4’ |
| Training 4 | 10 x 1’, 1 x 6’, 4 x 1’ |
| Training 5 | 8 x 2’, 2 x 3’ |
| Training 6 | 15 x 1’ |
| Training 7 | 15 x 1’ |
| Training 8 | 6 x 1’, 1 x 15’, 5 x 1’ |
| Training 9 | 10 x 2’ |
| Training 10 | 6 x 4’ |
Deze trainingen mag je zelf inplannen, maar je moet ze wel in de juiste verhouding afwerken (1:3 of 1:4). Wissel ook de duur van de intervallen af. Bij meer dan drie looptrainingen per week is het verstandig om – naast een duurtraining – de andere trainingen in intervalvorm af te werken. Af en toe kun je op een doordeweekse training een snellere training over een iets langere afstand inpassen: bijvoorbeeld 50% van je wedstrijdafstand.
Welk tempo?
Het tempo tijdens de intervaltrainingen hangt uiteraard van jouw mogelijkheden af. Je gevoel kan ook je snelheid bepalen. Als je ‘soepel lopen’ traint, mag je niet te langzaam, maar ook niet te snel lopen. Loop de korte intervallen wat sneller dan de langere. Maar het gevoel moet goed zijn. Als je voelt dat je moet ‘werken’ om het tempo vast te houden, ga je te hard. Je moet het gevoel hebben dat je het tempo wat langer kan volhouden dan de intervaltijd die je loopt. Wanneer je je voor het einde van de interval afvraagt of het al tijd is om te stoppen, ga je waarschijnlijk te hard.
Een andere goede graadmeter is gretigheid. Wanneer je de intervallen in het juiste tempo loopt, heb je na de rust weer zin om te gaan. Wanneer je jezelf moet oppeppen om weer op gang te komen, loop je waarschijnlijk te hard. Stelregel bij intervaltraining op souplesse: beter iets te langzaam dan wat te snel!
