Als je vaak ’s avonds loopt, vóór het avondeten, weet je wellicht dat een frietje met mayonaise rond het middaguur of een coupe brésilienne als vieruurtje niet gunstig zijn voor je loopprestaties. Wat moet je ’s middags dan wél eten als je plannen hebt om ’s avonds te lopen en wanneer eet je dan het best? Wij vroegen advies aan Jolien en Evelyne, sportdiëtistes bij Energy Lab, en duiken met hen de keuken in voor lunch- en snackinspiratie.
Gemakkelijk verteerbaar
Beginnen doen we met het middageten. Op het menu staat pasta met spinazie, tomaat en geitenkaas: een koolhydraatrijke maaltijd, matig in eiwitten en vezels, en vetarm. Lees: gemakkelijk verteerbaar, dus de ideale maaltijd voor het lopen. Jolien geeft nog enkele alternatieven: een andere pasta of rijst met vetarme saus, pannenkoeken met suiker of confituur, ontbijtgranen met magere melk, toast of wit brood met confituur, honing of stroop, sandwiches met banaan of bruine suiker.
Heel belangrijk: kies voor een vertrouwde maaltijd. Jolien: “Pannenkoeken zijn lekker, maar als je ze voor het lopen gewoonlijk niet eet, eet dan ook geen pannenkoeken. De kans bestaat dat je maag niet weet waar ze het heeft en dat het een onaangename training wordt.” Eet ook niet te veel, want een vol gevoel is ook niet bevorderlijk voor de loopprestaties.
Het recept van de pasta met geitenkaas vind je hier.
Om deze maaltijd te bereiden, hoef je geen topchef te zijn (goed nieuws). Je hebt er ook geen zee van tijd voor nodig (dubbel goed nieuws!) en het is lekker én licht (bingo). De pasta is vegetarisch, maar er zijn ook alternatieven voor zij die graag een stukje vlees eten. Jolien tipt: “Kies dan voor magere varianten zoals kip, kalkoen en witte vis. Voor een spicy touch voeg je extra zout of groene kruiden (dille, peterselie, tijm, rozemarijn, …) toe. Wees voorzichtig met pikant (curry, oosterse kruiden, …), want dat bemoeilijkt de spijsvertering.”
Voor de liefhebbers van cijfertjes nog dit: deze maaltijd bevat 895 kcal en bestaat uit 62% koolhydraten, 3% suikers, 15% eiwitten en 22% vetten (waarvan 7% verzadigd).
Extra energiesnack
Als je twee tot vier uur voor je loopje eet, is er voldoende tijd voor de vertering. Als je rond 12u30 eet en gaat lopen om 18u moet je nog energie moet bijtanken. De oplossing: sportieve rijstcakes. Geen zin of tijd om te bakken? Eet dan een banaan, energiereep of granenkoek. Evelyne tipt: “De regel is dat je snack rijk moet zijn aan complexe koolhydraten en snelle suikers, en arm aan eiwitten, vetten en vezels.”
Het recept voor sportieve rijstcakes vind je hier.
*Het volledige artikel verscheen in een vorige uitgave van RunningBE magazine.
