Voor recreatieve lopers is de tijd aangebroken om een verdiende rustperiode in te lassen. Misschien heb je wel wat last (gehad) van de pezen, gewrichten en spieren? Dat zijn vaak overbelastingsletsels. Die duiken zelden acuut op, maar sluipen geleidelijk aan het systeem binnen. Puur om je bewegingsgestel te laten herstellen, is het dan ook aangeraden om drie tot vier weken nauwelijks of niet te lopen.
Fanatieke lopers zullen zich waarschijnlijk paniekerig afvragen of hun conditie door deze rustperiode niet zal wegsmelten. Je conditie gaat er door stil te zitten inderdaad vrij vlug op achteruit, maar eens je terug begint te trainen, heb je de draad ook snel weer opgepikt. Hoe meer loopervaring je hebt, hoe sneller je terug op je vertrouwde niveau zal zitten.
Het is ook beter om te spreken van een relatieve rustperiode, want niemand zegt dat je helemaal moet stilzitten. Er zijn heel wat alternatieve sporten waarmee je je cardiovasculaire systeem kan onderhouden. Let er wel op dat je niet kiest voor sporten die je bewegingsstelsel opnieuw belasten. Squashen doet bijvoorbeeld meer kwaad dan goed. Fietsen, spinnen en zwemmen hebben dan weer veel minder impact op je gestel en zijn dus ideaal om een al te grote conditieterugval te voorkomen.
TERUG IN ACTIE!
Na deze relatieve rustperiode is het uit den boze om meteen weer de draad van het afgelopen seizoen op te pikken. Een te snelle trainingsopbouw is namelijk een van de grootste oorzaken van overbelastingsletsels. Als regel kan je nemen dat je het best terug begint te trainen aan 50% van het volume waarmee je gestopt bent. Voorbeeld: als je voor je rustperiode wekelijks 60 km liep, begin je daarna beter met maximaal 30 km per week. Afhankelijk van je getraindheid kan je dit volume geleidelijk aan verder opbouwen. Als je weinig loopervaring hebt, doe je er bij voorkeur niet meer dan 10% per week bij. Voor getrainde lopers mag de volumetoename wekelijks 15% bedragen.
Pas wel op voor de zogenaamde elastiekmethode, waarbij je elke week meer en meer gaat lopen… tot de elastiek op een gegeven ogenblik knapt. Vergeet niet om voldoende rust in te bouwen, bij voorkeur volgens de toenemende blokcyclus. Hierbij wordt een aantal weken opbouw gevolgd door een relatieve rustweek, waarna in het volgende blok de lat net iets hoger gelegd wordt. Geoefende lopers rusten het best na drie weken, terwijl voor beginnende sportievelingen telkens na twee weken de riem er al even af mag. Zo laat je je lichaam wennen aan de steeds toenemende belasting.
KWALITEIT VS. KWANTITEIT
Over de trainingsintensiteit tijdens de opbouw bestaan er verschillende visies. De ene trainer zegt dat je volledig moet focussen op LSD-trainingen (Long Slow Distance): dat wil zeggen lange en rustige loopjes zonder enige vorm van intensiteit. Volgens anderen mag je wel op tijd en stond wat intensieve pieken in je trainingen leggen om zo de verschillende energiesystemen te blijven prikkelen. De LSD-trainingen zorgen hierbij voor de vetverbranding, terwijl de intensieve prikkels dan weer suikers verbranden.
Een combinatie van beide zienswijzen lijkt de gulden middenweg. Lopers met minder dan twee jaar ervaring beperken zich in de opbouw het best tot rustige trainingen. Op die manier kunnen ze op termijn een hoger volume bereiken dan aan het einde van het vorige seizoen. Een gelijktijdige kwantiteit- en kwaliteitsverhoging gaat voor hen niet samen. Meer ervaren lopers kunnen na enkele weken wel al enkele intensieve prikkels in hun trainingen leggen. Het gaat hierbij om korte versnellingen, fartlektrainingen en stukjes aan een iets hoger tempo. Echt in het rood gaan is echter uit den boze en de LSD-trainingen blijven ook beter 80% van je trainingen uitmaken.
Heel wat lopers zetten ook in de wintermaanden nog een wedstrijdje op het programma. Zo zijn de traditionele kerst- en eindejaarscorrida’s enorm populair. Loopwedstrijden tijdens of kort na je rustperiode zijn echter enkel een goed idee als je ze aanpakt als een goede duurloop in plaats van een wedstrijd. Het heeft immers geen zin om al in het rood te gaan als je nog geen intensieve trainingen achter de rug hebt.
| running.be magazine | |
 | Lees het volledige artikel in de najaarsspecial van running.be magazine, met ook nog een interview met Erika Van Tielen, de GPS-horlogestest, de leukste kerstcorrida’s, veldlopen voor dummies, flashy fashion, een reportage over de Ultra-Trail du Mont-Blanc en nog veel meer. Vanaf dinsdag 6 november in de winkel! |
