Hoewel koolhydraten vaak als ‘ongezond’ of ‘overbodig’ worden bestempeld in de huidige dieetcultuur, zijn ze vitaal voor lopers. Het is daarbij belangrijk om zo veel mogelijk kwaliteitsvolle koolhydraten te consumeren om op je best te kunnen presteren, want zeker niet alle koolhydraten zijn evenwaardig.
Het belang van koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam, en zeker van de actieve spieren. En hoewel ons lichaam ook dienst kan doen op vetten en eiwitten voor energie, duurt het veel langer om deze twee macronutriënten te verteren dan koolhydraten. Je lichaam gebruikt steeds vetten en koolhydraten om energie te leveren. Het is nooit het ene of het andere alleen. Tijdens tragere herstelloopjes zal je lichaam meer vetten dan koolhydraten gebruiken. Tijdens intensievere work-outs – zoals snelheidswerk, intervaltrainingen, tempolopen, of zelfs langere duurlopen – zal je lichaam meer en sneller energie nodig hebben, en dus meer op koolhydraten teren.
Wanneer je een langere training doet (langer dan 90 minuten) geraakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Als je je tempo dus wil behouden of de man met de hamer wil vermijden, moet je je spierglycogeen opnieuw met koolhydraten aanvullen. Bovendien: als je geen nieuwe energie beschikbaar hebt, zal je lichaam spierweefsel beginnen af te breken, wat ten koste gaat van je opgebouwde spiermassa.
Wat zijn de beste koolhydraatbronnen voor lopers?
Probeer je portiegrootte van koolhydraten te verhogen, en die van eiwitten en vetten te verminderen in de maaltijd voordat je gaat lopen. Als je bij het ontbijt doorgaans Griekse yoghurt met fruit eet, kan je bijvoorbeeld de yoghurt vervangen door gekookte havermout. Bij een maaltijd na het lopen breng je dit allemaal weer in balans met een goede mix van koolhydraten, eiwitten en vetten. Hier luidt de algemene vuistregel om een verhouding van 3:1 koolhydraten-eiwitten na te streven. Vul je bord bijvoorbeeld voor de helft met een salade van groene bladgroenten met 1/3 avocado, twee roereieren en een middelgrote gebakken zoete aardappel.
Er zijn heel veel gezonde, voedzame voedingsmiddelen die in het lijstje met goede koolhydraatbronnen horen. Enkele topkeuzes:
- Zoete aardappel (en andere zetmeelrijke groenten, zoals pompoen)
- Volwaardige granen (havermout, spelt, bruine rijst, quinoa, …)
- Gekiemd brood
- Fruit (bv. bananen voor je training, bessen na je training)
- Gedroogde vruchten (idealiter enkel voor of tijdens de inspanning wegens het hogere suikergehalte)
- …
Belangrijk bij het bepalen van welk type koolhydraten je neemt, is ook de timing ervan. Zo kies je kort voor of tijdens de inspanning wél beter voor simpele koolhydraten, omdat deze je snel van energie kunnen voorzien en makkelijker verteerbaar zijn.
Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten?
De hoeveelheid koolhydraten op je bord hangt onder meer af van de intensiteit en duur van je loopsessie, alsook de timing van je maaltijden. Als je lichte activiteit doet en niet voor een groot event bent aan het trainen, kan je mikken op zo’n 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Voor recreatieve lopers die rustig lopen en niet meerdere zware trainingen per week uitvoeren, zijn de porties koolhydraten niet veel groter dan zij die niet lopen. Je kan je dan houden aan het algemene voedingspatroon dat bestaat uit 10-35% eiwitten, 45-65% koolhydraten en 20-35% vetten van je dagelijkse calorie-inname.
Lopers die wel intensief trainen en/of zich aan het voorbereiden zijn op wedstrijden, moeten hun koolhydraatinname verhogen naar 5 à 6 gram per kilogram lichaamsgewicht. 200 gram koolhydraten per dag is over het algemeen het mininum.
