Idealiter eet je zo snel mogelijk na de inspanning om je energiereserves opnieuw aan te vullen. Probeer zeker binnen de 2 uur iets te nuttigen. Je reserves vul je aan met voldoende vocht en een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De verhouding koolhydraat-eiwit is ongeveer 3/4 op 1, bv. 40 gram eiwitten en 120 tot 150 gram koolhydraten.
Er zijn veel lopers die moeilijk iets binnenkrijgen na een loopprestatie, dus je hoeft jezelf natuurlijk niet te forceren. Maar het gaat erom om na een training gezonde eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. Wij hebben daar een makkelijk en overheerlijk recept voor: zalm met zoete aardappel uit de oven. Je hebt er maar 5 ingrediënten voor nodig!
Ingrediënten (2 personen):
* 300 gr zoete aardappel
* 250 gr zalmfilet
* 1 ui
* 250 gr kerstomaatjes
* 2 eetlepels mosterd
* Olijfolie
* Peper en zout
* Eventueel citroensap
Zo maak je dit gerecht:
* Verwarm de oven voor op 180 graden.
* Schil de zoete aardappels en snijd ze in schijfjes. Bekleed een ovenschaal met bakpapier en verdeel er de aardappelschijfjes over. Kruid met peper en zout en besprenkel met olijfolie. Zet de zoete aardappels 15 minuten in de oven.
* Snijd de ui in rungen. Bak ze in een pan met olijfolie en laat ongeveer 15 minuten sudderen op een laag vuurtje.
* Smeer de zalmfilets in met mosterd. Kruid met peper en zout. Halveer de kerstomaatjes.
* Haal de ovenschaal met de zoete aardappels uit de oven en leg de zalmfilets erop. Leg de kerstomaatjes en ui-ringen naast de zalm.
* Zet nog 20 minuten in de oven, en smullen maar! Je kan dit afwerken met wat citroensap.
* Zalm (en andere vette vissoorten) bevatten naast gezonde eiwitten veel omega 3-vetzuren. Die dragen bij aan een snel herstel van de spieren door kleine beschadigingen en scheurtjes na het lopen te genezen. Ze helpen ook om de afbraak van botweefsel na een zware training of wedstrijd te voorkomen.
* Zoete aardappels dragen bij aan een sterk immuunsysteem doordat ze rijk zijn aan Vitamine A, dat net als vitamine C een weerstandsvitamine is. Daarnaast bevatten zoete aardappels veel complexe koolhydraten voor het aanvullen van je energievoorraad.
