Je trainingsdoelen ondersteunen met voeding is van essentieel belang: de voeding die je eet geeft je energie om je trainingen uit te voeren en voorziet je lichaam van de nodige voedingsstoffen om van die trainingen te herstellen. Sla je het eten na een workout weleens over om wat extra kilo’s kwijt te spelen, dan kan dit averechts werken. Je voeding beperken kan een negatief effect hebben op je sport- en gezondheidsdoelen, ongeacht of deze nu te maken hebben met gewichtsverlies, sportprestatie, spieropbouw of algemene gezondheid.
Waarom eten na het sporten belangrijk is
Tijdens het sporten, verbruikt je lichaam glycogeen – de energiebron van koolhydraten die je lichaam het liefst gebruikt om energie te krijgen. Wanneer deze glycogeenvoorraad uitgeput geraakt, zal je lichaam de opgeslagen vetten – en uiteindelijk eiwitten – van het lichaam gebruiken om energie te leveren. Deze eiwitten heb je echter nodig om spierweefsels te herstellen na het sporten. Naast je voorraden glycogeen weer aan te vullen, moet je dus ook eiwitten weer aanvullen voor een optimaal (spier)herstel. Ook vetzuren, antioxidanten, vitamines en mineralen dragen bij aan een goed herstel; ze verminderen ontstekingsreacties en helpen de weefsels in het lichaam beter herstellen.
Wat gebeurt er als je niet eet na je training?
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag. Je energievoorraden niet opnieuw aanvullen kan een negatieve impact hebben op je spieren, gewicht en sportprestatie:
- Spierafbraak
Een maaltijd na je sportsessie consumeren is ideaal voor het herstel en de opbouw of het behoud van je spiermassa. Door geen eiwitten en koolhydraten te nuttigen na het sporten kan je bepaalde voordelen mislopen die je enkel krijgt als je binnen een bepaalde tijdspanne na je inspanning iets eet.
Na een training is je lichaam namelijk gevoeliger om meer eiwitten op te nemen. Je spieren kunnen kort na het sporten efficiënter aminozuren opnemen, waardoor je spieren beter herstellen en de spieropbouw gestimuleerd wordt.
Als je liever niet meteen eet na een training (omdat je minder honger hebt of niet in de gelegenheid bent) doe je er nog steeds goed aan om wat later na je sportsessie een volwaardige maaltijd eet, zelfs als je je inspanning enkele uren voordien hebt afgerond. Maar onthoud: als je spieren wil opbouwen is het belangrijk om binnen het uur na je training een eiwit- en koolhydraatshake of evenwichtige maaltijd te nuttigen.
- Gewichtstoename
Als je doel is om met sporten gewicht te verliezen, zal niet eten na een training leiden tot een verminderde prestatie en een verminderd totaal calorieverbruik. Hierdoor kan je een plateau bereiken op het vlak van gewichtsverlies en ook andere neveneffecten, zoals vermoeidheid, prikkelbaarheidheid en concentratieproblemen, ervaren.
Ook als je op je huidige gewicht wil blijven, kan niet of minder eten na een sportsessie gevolgen hebben: je kan je moe voelen en je stofwisseling kan vertragen, waardoor die kwijtgespeelde kilo’s er sneller opnieuw zullen bijkomen.
- Verminderde sportprestatie
Een laatste belangrijk neveneffect van niet (voldoende) eten na het sporten is een verminderde sportprestatie zelf. Als je bijvoorbeeld spierpijn en spierafbraak ervaart, zal het langer duren voor je je weer klaar voelt voor een volgende inspanning. Bovendien zal je te vermoeid zijn om optimaal te presteren als je de glycogeenvoorraad niet opnieuw of voldoende aanvult.
Wat eet je het best na het sporten?
De reden voor velen om niet te eten na het sporten, is vaak omdat ze simpelweg geen honger hebben. Het is bekend dat sporten in veel gevallen de eetlust afremt. Herkenbaar? Dan is het nuttigen van een recuperatieshake wellicht een oplossing. Je kan deze eenvoudig zelf maken door bv. volwaardige producten of eiwitpoeder te mengen. Focus je hierbij wel vooral op eiwit- en koolhydraatbronnen. Vetten en vezels kunnen de vertering vertragen, waardoor de effectiviteit van de recuperatieshake afneemt. Zorg ervoor dat je na een paar uur wél die volwaardige maaltijd eet.
Naast de recuperatieshake zijn er nog tal van andere eenvoudige snacks die je kan nuttigen na het sporten. Denk aan (magere) Griekse yoghurt met wat fruit, ontbijtgranen met koe- of soja- of erwtenmelk (andere plantaardige melken leveren geen eiwitten), zelfgemaakte tonijnsalade met yoghurt op een toast, etc.
Wanneer je klaar bent om een volledige maaltijd te eten, kies je best voor complexe koolhydraten, zoals havermout, volwaardige rijst of volkoren brood. Combineer deze koolhydraten met een eiwitbron (kipfilet, zalm of tofu, biefstuk, …), een grote portie groenten en gezonde vetten, zoals olijfolie, walnoten, vette zuivelproducten, etc.
