Er zijn verschillende redenen waarom lopen bij hoge temperaturen zwaarder aanvoelt. Als je gaat lopen in de warmte vinden volgende lichaamsreacties plaats:
- Je lichaam gebruikt meer bloed om warmte naar de huid te voeren. Dit bloed gaat dus niet naar je spieren, waardoor deze minder zuurstof beschikbaar hebben.
- Het bloedvolume neemt af, waardoor bewegen zwaarder wordt en je hart harder moet werken (zelfs bij een traag tempo).
- Je zweet meer en je lichaam zal meer energie halen uit je voorraad glycogeen dat in de spieren opgeslagen is. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat het lichaam meer lactaat produceert, waardoor vermoeidheid en verzuring optreden.
Het goede nieuws is dat door een grotere blootstelling (d.m.v. training) aan warme temperaturen, je lichaam efficiënter wordt in het regelen van je lichaamstemperatuur en de bloeddoorstroming naar je spieren kan verbeteren. Deze aanpassing aan het warme weer gebeurt wanneer de verminderde hoeveelheid zuurstof naar de nieren het hormoon EPO vrijgeeft, dat een signaal geeft om meer rode bloedcellen te produceren en zo meer zuurstof in het hele lichaam te hebben.
Lopen in de hitte en met een hoge luchtvochtigheidsgraad vraagt veel van je lichaam en het is aangeraden om je training bij érg warm weer uit te stellen en/of ze rustig en kort te houden (het liefst ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat).
Loop je trager bij warm weer?
Omwille van bovenstaande redenen heeft de warmte dan ook vaak een negatieve impact op je sportprestatie. Zo zouden marathonlopers 2-3 minuten trager lopen bij een temperatuur van 25°C t.o.v. 10°C. De eindtijden op de marathon zouden overigens met 1,5 tot 3% toenemen voor elke 5 graden stijging van de temperatuur boven de 12 graden Celsius.
Ook leidt de hitte tot een groter vochtverlies. Wanneer dit vochtverlies groter is dan 2% van je lichaamsgewicht, zal je prestatievermindering merken. Dit kan je tegengaan door tijdens het lopen voldoende water te drinken. Bij langere afstanden is sportdrank aangeraden om ook het elektrolytenverlies te compenseren.
Lees meer over elektrolyten en hittetraining (met o.m. tips van marathontopper Koen Naert en coach Paul Van Den Bosch) in het zomernummer van RunningBE magazine. Verkrijgbaar in de winkel of bestel RunningBE magazine online via de webshop.
