Hogere temperaturen brengen – naast aangenaam terrasjesweer – jammer genoeg ook minder leuke gevolgen met zich mee. Zo is de hitte niet echt bevorderlijk voor je geplande trainingen of wedstrijden.
Dankzij acclimatisatie produceer je sneller en meer zweet. Die verhoogde zweetratio is nodig om je lichaam efficiënt af te koelen. Daarnaast zorgt acclimatisatie ook voor een betere werking van verschillende cardiovasculaire functies: het hart wordt minder zwaar belast, waardoor je hartslag daalt en het slagvolume (het bloed dat je hart per slag rondpompt) stijgt. Die factoren zorgen ervoor dat je beter presteert en de inspanning minder zwaar aanvoelt.
Hoe acclimatiseer je het best?
Elke loper reageert anders op bepaalde omstandigheden en dat is bij acclimatisatie niet anders. Maar als je dagelijks minstens één uurtje in het warmere weer sport, duurt acclimatisatie gemiddeld zo’n twee weken. Let wel: train in de eerste dagen van het acclimatisatieproces aan lage of matige intensiteit (zo’n 50 à 75% van je maximale hartslag), afhankelijk van je conditie. Doorgaans kan je na 8 tot 14 loopsessies in het warmere weer intensievere trainingen opnieuw aan je trainingsschema toevoegen.
Sommige aanpassingen in het lichaam vinden sneller plaats dan andere. Zo kan je hartslag al na vijf dagen veranderen, terwijl een aanpassing van je zweetratio vaak pas na enkele weken merkbaar is. Ook zullen goedgetrainde lopers sneller acclimatiseren dan zij die minder in vorm zijn.
Acclimatisatie als wedstrijdvoorbereiding
In de zomer ben je misschien al gewend aan die hogere temperaturen, maar wie in het najaar een loopevent in een warmer en/of vochtiger klimaat plant, doet er goed aan om ‘geacclimatiseerd’ te blijven. De meeste aanpassingen zijn alweer verdwenen na twee weken in een koeler klimaat. En acclimatisatie is wel degelijk belangrijk: zo toonde een onderzoek, gepubliceerd in Sports Medicine, aan dat duursporters 16% slechter presteren als ze niet gewend zijn aan de hitte.
Daarom is het belangrijk ook de warme omstandigheden van je eerdere vakantiebestemming thuis te simuleren. Dat kan je doen door binnenshuis op de loopband te trainen zonder airco of door meer kleren dan nodig aan te trekken. Daarnaast kan ook een bezoek aan de sauna helpen om je lichaam voor te bereiden. Let er wel op dat je die saunasessie niet combineert met een hittetraining om onder meer uitdroging te voorkomen.
En om die uitdroging te voorkomen, is het noodzakelijk om voldoende te drinken. Een daling van 2% van je lichaamsgewicht door vocht wijst op dehydratatie. Te weinig drinken veroorzaakt onder meer een daling in het bloedvolume, een verminderde bloedcirculatie en lagere zweetratio, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Al ben je nog zo goed geacclimatiseerd: wie niet voldoende hydrateert, kan niet optimaal presteren.
