Suiker: het heeft niet meteen een goede reputatie. Experts linken de stijging van obesitas, hartziekten en diabetes aan onze verhoogde suikerconsumptie. Het is dan ook niet vreemd om te denken dat je suiker als eerste uit je voedingspatroon moet schrappen om gezond te zijn. En toch – wanneer het aankomt op sport – kan een kleine hoeveelheid suiker voor, tijdens en na je workout essentieel zijn om je prestatie te optimaliseren. In dit artikel gaan we dieper in op de rol van suiker (deel 1) en in een volgend artikel vertellen we je hoe je suiker het best consumeert voor, tijdens en na het sporten (deel 2).
Wat is suiker?
Om de werking en impact van suiker beter te begrijpen, is het goed om in de eerste plaats te weten wat suiker exact is. Er zijn verschillende vormen ‘suiker’, zoals fructose (bv. in fruit), lactose (in zuivelproducten), maltose (bv. in tarwe, maismeel en andere granen) en vele andere vormen. Suiker is een koolhydraat en de voornaamste energiebron voor je lichaam en hersenen. Specifieker: suikers zijn simpele koolhydraten (ook wel snelle of eenvoudige koolhydraten genoemd) die je lichaam snel kan afbreken om het om te zetten in energie.
Uiteraard komen ook koolhydraten in verschillende vormen. Complexe koolhydraten – rijk aan vezels en terug te vinden in granen, peulvruchten en groenten – bevatten meer nutriënten dan simpele koolhydraten en maken een belangrijke component uit van een gezond voedingspatroon. Maar als het op sporten aankomt, duurt het te lang om deze koolhydraten om te zetten in energie en kunnen ze bovendien maag- en darmklachten veroorzaken.
Suiker, glucose, glycogeen
Zowel complexe als simpele koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glucose (bloedsuiker), zodat zenuwen, spiervezels en andere cellen de energie krijgen die ze nodig hebben om te functioneren. Je lichaam is slim genoeg om deze energie op te slaan en het te gebruiken wanneer je deze het meest nodig hebt (zoals tijdens het sporten). Heb je deze energie niet nodig, dan neemt je lever de glucose op en zet het de suiker om in glycogeen. Het wordt opgeslagen voor de volgende keer dat je lichaam deze energie wel nodig heeft.
Je lichaam kan zo’n 300-400 g glycogeen in je spieren opslaan, en zo’n 70-100 g in de lever. Dat is niet al te veel, dus je begrijpt waarom koolhydraten zo’n belangrijke rol spelen bij het sporten. Afhankelijk van de intensiteit tijdens een loop- of fietswedstrijd aan je wedstrijdtempo, verbruik je zo’n 2-3 g koolhydraten per minuut. Duurt deze inspanning lang, dan raken je glycogeenvoorraaden na verloop van tijd uitgeput.
Op dat punt komt het belang van simpele koolhydraten (suiker) kijken. Deze worden snel geabsorbeerd door het lichaam en zijn dus een snelle energieleveranier. Dit betekent dat suiker tijdens hoog-intensieve inspanningen je een snelle en makkelijke energieboost geeft die nodig is om de inspanning vol te houden. Op deze momenten van hoog-intensieve fysieke activiteit wordt suiker je bondgenoot in plaats van een schadelijke stof.
Let op: te veel suiker nuttigen wanneer je lichaam deze niet nodig heeft is natuurlijk minder interessant. Als je te veel suiker nuttigt en je geen hoog-intensieve inspanning levert, kunnen er zich problemen vormen. De simpele koolhydraten worden dan opgeslagen en zullen wellicht nooit gebruikt worden en tot gezondheidsproblemen leiden. Daarom is het belangrijk om suiker slim en op bepaalde momenten correct te consumeren. In een volgend artikel geven we een overzicht van een slimme suikerinname voor, tijdens en na het sporten.
