In een vorig artikel las je al over de rol en werking van suiker. Zo kon je al lezen dat suiker niet per se slecht voor je is en een juiste suikerconsumptie je beter helpt presteren. In dit artikel gaan we dieper in op hoeveel en welke suiker je nodig hebt voor, tijdens en na het sporten.
Suiker vóór het sporten
De hoeveelheid koolhydraten (en suiker) die je nodig hebt om je fysieke activiteit te ondersteunen, hangt natuurlijk af van persoon tot persoon. De meeste experten stellen dat sporters dagelijks 6-10 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht moeten nuttigen om hun lichaam van energie te voorzien tijdens het sporten. Het is echter belangrijk om te begrijpen welk type koolhydraten je het best eet en waneer ze effectief je prestatie zullen bevorderen.
Onbewerkte of minimaal bewerkte koolhydraten moeten altijd de eerste energiebron zijn van je dagdagelijks voedingspatroon. Denk hierbij aan volwaardige rijst, quinoa, zoete aardappelen, havermout, bonen en volkoren pasta. Ze zijn rijk aan vezels die je langer een verzadigend gevoel geven. Je lichaam heeft namelijk meer tijd nodig om de energie van deze voedingsmiddelen te verwerken. Complexe koolhydraten zijn verschillend van simpele koolhydraten uit snoep en frisdrank. Deze geven je de bekende ‘sugar rush’ doordat er een snelle toestroom van glucose in je bloed plaatsvindt. Je zal echter vaak eerder een dip ervaren voordat je in feite de gewenste energieboost krijgt.
Daarom zijn gedroogde vruchten of bananen slimmere keuzes om snel energie mee te krijgen. Deze bevatten glucose én fructose, een ander type van simpele koolhydraten, die je terugvindt in fruit en groenten. Je lichaam verwerkt fructose op een andere manier dan glucose, want het wordt eerst omgezet in je lever voordat het je bloedstroom bereikt. Bovendien bevat fruit ook veel vezels, die de suikerpiek vertragen en voor een meer verspreide energieboost zorgen. Plus: ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten.
Suiker tijdens het sporten
In het dagelijkse leven is water de ideale hydratatiebron. Maar wanneer het aankomt op hoog-intensieve sport, heb je een ander type hydratatie nodig om de inspanning vol te houden. Sportdrank is speciaal ontwikkeld voor duursporten en -wedstrijden, omdat het je hydratatieniveau tijdens langdurige inspanningen op peil houdt. Ze vullen de voorraad glucose, elektrolyten en vloeistoffen aan die je lichaam verliest tijdens het sporten en verbeteren zo je prestatie.
De suiker in sportdrank helpt je hydratieniveau op peil te houden, omdat het je darmwand helpt om elektrolyten (zout, kalium, magnesium, …) sneller op te nemen. Deze elektrolyten zijn essentieel voor een goede spierfunctie, waterbehoud en neurotransmissie.
Naast het op peil houden van je vocht- en elektrolytenpeil zorgt de hogere suikerinhoud van sportdrank natuurlijk ook voor de gewenste energieboost tijdens het sporten. Dat betekent ook dat je sportdrank beter niet nuttigt als je níet intensief sport. Als je je lichaam niet hoeft te rehydrateren en van energie hoeft te voorzien, kan de consumptie van dit type dranken leiden tot gewichtstoename.
Enkele tips:
- De vuistregel van suikerinname tijdens het sporten is 30-60 gram koolhydraten per uur voor een inspanning tussen 1 en 2,5 uur. Goedgetrainde atleten of voor inspanningen langer dan 2,5 uur wordt het aangeraden om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen naar 90 gram per uur.
- Energiegels zijn de populairste manier van suikerconsumptie tijdens duurevents. Ze bevatten glucose, die eerst geabsorbeerd wordt in je bloedbaan voor een snelle energieboost en dan naar je actieve spieren en organen gaat. De meeste gels bevatten zo’n 25 g koolhydraten, alsook elektrolyten en cafeine. Doordat gels erg geconcentreerd zijn, neem je ze best met enkele slokken water.
- Train op je voedingsstrategie: het is altijd aangeraden om op training al reeds te oefenen met het nuttigen van enerigegels. Zo weet je welke smaken je lekker vindt, leer je je inname timen en geef je je maag de kans om zich aan te passen aan het eten tijdens een fysieke inspanning.
Suiker na het sporten
Je denkt misshien dat je na het sporten enkel eiwitten nodig hebt voor spierherstel. Echter spelen ook eenvoudige koolhydraten een rol. Het proces van spieropbouw tijdens de recuperatie vereist inderdaad proteïne, maar om dit te doen, heb je ook wat energie nodig – en laat dat net hetgene zijn dat je wellicht tekort hebt na een workout.
Dat verklaart ook waarom je soms een plotse drang naar suiker ervaart na je sportsessie. Zelfs wanneer je gestopt bent met sporten, moeten je spieren blijven werken en hebben ze nood aan een snelle suikertoevoer om hun glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Bovendien helpt suiker ook bij het efficiënter opnemen van de verloren elektrolyten. Probeer daarom binnen de 30 minuten nadat je gestopt bent met sporten wat te eten of drinken met eiwitten én simpele koolhydraten om zo je lichaam te helpen bij het spierherstelproces.
De beste snacks om na je workout te nuttigen, bevatten een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Eiwitrepen die ook suiker bevatten zijn een voor de hand liggende keuze deze dagen, maar ‘klassiekere’ opties als yoghurt met fruit of chocomelk zijn zeker even goed. Of vaak zelfs beter.
Conclusie: suiker hoeft niet per se je vijand te zijn. In tegendeel: suiker kan je bondgenoot worden en je prestatie verbeteren, op voorwaarde dat je het juist consumeert.
