Intensiteit is hierbij de meest belangrijke factor. Je moet dus trainen met een hoge snelheid en een hoge hartslag (HR). Je moet wel eerst een stevige basis hebben opgebouwd!
Trainingsdoelen
1. Ontwikkelen uithoudingsvermogen en loopspieren
Deze training moet bij voorkeur in een rustig tempo uitgevoerd worden, orde 70% van de VO2 max en de HR max. Op deze wijze kan de training langdurig volgehouden worden (uren) en is het risico op blessures beperkt.
2. Opbouw lactaatweerstand/tempohardheid
Deze training moet uitgevoerd worden met een hoge intensiteit, orde 85-90% van de VO2 max en HR max. Dergelijke trainingen kunnen slechts gedurende beperkte tijd volgehouden worden (orde 5 minuten tot maximaal 1 uur)
3. Verhogen aerobe capaciteit/VO2 max
Hiervoor moeten we trainingsprikkels geven in de buurt van de VO2 max en HR max (orde 90-100%). Deze trainingen kunnen alleen in de vorm van intervallen volgehouden worden (orde enkele minuten, afgewisseld met lage intensiteit voor herstel)
4. Verhogen anaerobe capaciteit/snelheid
Dit kan alleen met zeer snelle en korte intervallen, waarbij de HR max bereikt wordt en de intensiteit boven 100% van de VO2 max uitgaat. De snelheid zal bij deze trainingen dus hoger moeten zijn dan die van de 3000 meter.
5. Verhogen loopefficiency
Het gaat hierbij om factoren als paslengte, pasfrequentie, loopstijl (onder meer verticale beweging, armbeweging) en zaken als de mate van vering van de Achillespees en de voetboog.
Trainingsvormen
1. Duurloop
De korte duurloop (orde 1 uur) is niet zeer belastend en kan daarom dagelijks gedaan worden. In de voorbereiding voor de marathon is het wenselijk om wekelijks een lange duurloop (orde 2,5-3 uur of 25-35 km) op te nemen in het programma. Het tempo bij de duurloop is beperkt tot 60-70% van de HR max, de omvang ligt in de orde van 10-15 km per dag.
2. Tempo-wisselloop
Afwisselend worden snelle blokken (tempo van 85-90% van HR max) en rustige blokken (tempo 60-70% HR max) gelopen. De omvang van de snelheidsblokken kan variëren van 2 km tot 5 km of meer, het herstel is in dezelfde orde of korter, afhankelijk van het herstel van de HR (tot 70-75% HR max). Deze trainingen zijn relatief belastend en zullen dus niet meer dan 1 of 2 keer per week worden uitgevoerd.
3. Climaxloop
Begonnen wordt in een rustig tempo (60-70% HR max) en gedurende de training wordt het tempo langzaam opgevoerd zodat de laatste km de HR max wordt benaderd. De omvang is 10-15 km. Deze trainingsvorm is weinig belastend en kan dagelijks uitgevoerd worden, maar bevat toch ook prikkels voor de lactaatweerstand.
4. Intervaltraining
De middel intensieve intervallen (niveau 90-100% VO2 max en HR max) zijn geschikt voor de verhoging van de aerobe capaciteit/VO2 max en omvatten meestal herhalingen van afstanden van 800, 1000 en 1200 meter. De hoog intensieve intervallen (niveau boven de 100% VO2 max en tot 100% HR max) zijn gericht op het verhogen van de anaerobe capaciteit/snelheid en omvatten meestal herhalingen van afstanden van 200 tot 400 meter. De totale omvang van de intervaltraining is altijd beperkt (orde 4 tot 6 km snelheidswerk) en de herstelperiode kan bepaald worden op basis van herstel van de HR (tot 70% HR max). Dergelijke trainingen zijn zwaar en kunnen slechts 1 of 2 keer per week uitgevoerd worden.
5. Fartlek
Deze trainingsvorm is in feite een op speelse wijze uitgevoerde snelheidstraining. Het wordt traditioneel uitgevoerd in de natuur, waarbij gebruikt gemaakt wordt van heuvels en zand om stukken snelheidswerk af te wisselen met herstelperioden. De omvang is in de orde van 1 uur en de intensiteit varieert sterk van 50% van HR max tot 100% van HR max.
6. Heuveltraining
Dit is een bijzonder effectieve trainingsvorm omdat de zwaartekracht meehelpt als belasting. Je merkt dat aan de HR, die bij een heuveltraining snel de HR max bereikt. Een ander voordeel is dat het de enige loopspecifieke krachttraining is.
Samenvattend is het van groot belang is om zeer gevarieerd te trainen en ervoor te zorgen dat alle energiesystemen voldoende geprikkeld worden. Om sneller te worden is het allerbelangrijkste om ook voldoende snelheid te trainen. Zorg ervoor dat je voldoende herstelt van de trainingen, zodat je fris aan de volgende training kunt beginnen en die weer hoge intensiteit kunt uitvoeren.
Je kunt het effect van training op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
