1. Principe van belasting en herstel
Een trainingsprikkel leidt in eerste instantie tot vermoeidheid en schade aan cellen en spieren. Na een herstelperiode zijn deze verschijnselen voorbij en zijn de cellen zelfs sterker geworden. In dit opzicht is de spierpijn die we voelen na een zware training een goed teken (pijn is fijn!). De cyclus van belasting en herstel moet WEL optimaal getimed zijn: de volgende trainingsprikkel moet aansluiten op het herstel van de vorige prikkel, waardoor een positieve spiraal bereikt wordt (supercompensatie). In de praktijk leidt dit tot een opzet waarin altijd ‘zware’ en ‘lichte’ trainingen elkaar afwisselen.
2. Principe van voldoende variatie en intensiteit
Het is essentieel om een deel van de training uit te voeren op voldoende hoge intensiteit, zodat alle energiesystemen ontwikkeld worden. Het is dus nodig om zowel veel omvang te trainen als een hoge intensiteit te bereiken. Om vooruitgang te boeken zijn juist intensieve trainingen op hoog niveau verreweg het meest effectief. Bedenk tenslotte dat werkzame trainingsprikkels altijd buiten de ‘comfort zone’ vallen, dus het is nodig om af en toe af te zien, ook in de training (‘no pain, no gain’)
3. Principe van geleidelijke en consistente opbouw
In de praktijk is het zaak om de trainingsbelasting langzaam en beperkt (maximaal 5-10 procent per maand) op te voeren. Hier geldt: luister naar je lichaam! Het is verstandig om een bepaalde trainingsprikkel een week of zes vol te houden: in deze periode zal het lichaam zich aangepast hebben en het trainingseffect bereikt zijn.
4. Principe van afnemende meeropbrengsten
Naarmate we meer trainen, wordt het effect steeds kleiner. Wereldkampioenen moeten enorm zwaar trainen, zowel in omvang als in intensiteit, om nog een laatste verbetering van enkele seconden op de 10 km te bereiken. Het goede nieuws is wel dat er ook na jaren consistente training nog vooruitgang mogelijk, dikwijls worden de beste resultaten bereikt na 5-10 trainingsjaren.
5. Principe van specificiteit
Bij een langeafstandsloper worden de beenspieren getraind en de arm- en borstspieren niet of in zeer beperkte mate. Voor een loper is het dus het beste om vrijwel altijd looptrainingen te doen. Krachttraining in een sportschool heeft minder waarde voor een loper tenzij deze specifiek gericht is op bijvoorbeeld rompstabiliteit. Het is natuurlijk wel altijd goed is om het lichaam niet te eenzijdig te ontwikkelen.
6. Principe van periodisering
De Nieuw Zeelander Arthur Lydiard ontwikkelde een cyclisch programma door het jaar, bestaande uit: Basisperiode, van opbouw van conditie, waarin vooral de nadruk ligt op omvang.
Kwaliteitsperiode, waarin de omvang hetzelfde blijft en de intensiteit verhoogd wordt.
Aanscherpingsperiode, waarin de omvang minder wordt en de intensiteit zeer hoog.
Wedstrijdperiode, waarin de training sterk verminderd wordt en alleen de snelheid onderhouden wordt.
Rustperiode, waarin het lichaam zich kan herstellen waarna de volgende cyclus begint.
7. Principes van reversibiliteit
Het slechte nieuws hierbij is dat het effect van jarenlange serieuze training in betrekkelijk korte tijd van ziekte verloren kan gaan (‘use it or lose it’). Een periode van een maand niets doen leidt al tot een flinke achteruitgang van de conditie (orde 10%). Het goede nieuws is dat training ook weer snel veel effect heeft. Ook hier geldt dat in een maand al weer een flinke verbetering mogelijk is.
8. Principe van individualiteit en flexibiliteit
Dit hangt samen met genetische en andere verschillen en de kunst is om te ontdekken welke aanpak voor jou het beste werkt. Pas de training aan op basis van de ervaringen. Doe dit voorzichtig zodat overtraining en blessures vermeden worden! In het algemeen is het verstandig om je natuurlijke sterke punten uit te nutten (‘go with your strengths’)
9. Principe van onderhoud
Het is belangrijk om vooral de snelheid wel te blijven onderhouden. De omvang kan desgewenst gereduceerd worden zonder al te grote consequenties. Je kunt dit gebruiken door in een wedstijdperiode de omvang sterk terug te brengen, zodat je steeds fris bent voor de wedstrijden.
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
