Als je het goed aanpakt, zijn rustige duurlopen altijd de basis van je training. Minstens driekwart van je trainingen mag extensief zijn. Maar de juiste intensieve trainingen op de juiste momenten kunnen je prestatie sterk verbeteren. Trainingen aan wedstrijdtempo zijn daarom een interessante optie.
Je leidt de trainingsintensiteit ‘tempo-interval’ en ‘snelle interval’ rechtstreeks af van je wedstrijdprestaties. De eerste op basis van je gemiddelde tempo per kilometer in een wedstrijd van 10 kilometer, de tweede op basis van je tijd op 5 kilometer. Van Den Bosch voegt er meteen een belangrijke waarschuwing aan toe: “Het is heel belangrijk om te weten wat je huidige tijd is op 10 kilometer. Laat je niet verleiden om de intensiteiten te bepalen op basis van je twee jaar oude record. Ook al liep je toen misschien 10 kilometer in 45 minuten. Als je er vandaag 50 minuten over doet, moet je uitgaan van die tijd.”
Bij de tempo-interval voer je een aantal herhalingen van 1000 meter uit, maar vijf seconden sneller dan je gemiddelde kilometertijd over 10 kilometer. Bij een schema van 10 kilometer in 50 minuten betekent dat bijvoorbeeld 6 x 1000 meter in 4’55’’. Van Den Bosch: “Daartussen mag je 200 tot 400 meter joggen, afhankelijk van je conditieniveau. Je begint het best met 3 of 4 herhalingen en bouwt dan op naar 8 x 1000 meter. Verder zou ik als recreant niet gaan. Want met 15 minuten opwarming, 15 minuten loslopen, en tussendoor 7 keer 200 meter doorjoggen, is deze training in totaal gemakkelijk 14 tot 15 kilometer lang.”
“Laat je niet verleiden om de intensiteiten te bepalen op basis van je twee jaar oude record”
Voor wie?
Door één keer per week een tempo-interval te lopen, verbeter je het suikermetabolisme en verhoog je je uithoudingsgrens. De snelle interval heeft een gelijkaardig effect, maar daarvoor gebruik je jouw prestatie op 5000 meter. Je werkt met kortere herhalingen van bijvoorbeeld 400 meter. Deze trainingsvorm verbetert dan ook vooral de prestatie op kortere wedstrijden. Maar zijn deze trainingen voor iedereen geschikt? Van Den Bosch waarschuwt: “Ze zijn zwaar. Voor je hiermee begint, moet de basis in orde zijn. Als die nog niet optimaal is, hebben zwaardere trainingen weinig zin. Ten eerste vormen ze dan een te grote belasting. En ten tweede kan je nog eenvoudig vooruitgang boeken met rustige duurtrainingen, ook voor je wedstrijdprestaties. Want als de basisuithouding verbetert, loop je ook sneller tijdens de wedstrijd.”
Voor wie is deze trainingsvorm dan wel geschikt? “Als je deze winter een goede conditie met duurlopen hebt opgebouwd, boek je misschien niet veel extra winst met nog meer rustige kilometers te lopen. Intensievere blokken zijn in dat geval een nieuwe prikkel, waardoor je opnieuw veel vooruitgang maakt.”
“Vijf seconden sneller dan je wedstrijdtempo, zijn vijf seconden. Geen tien. Als je te diep in de verzuring loopt, vergroot de blessurekans én gaat je basisuithouding achteruit”
Charts
Van Den Bosch maakt duidelijk dat je je het best aan de vooropgestelde tempo’s houdt. “Vijf seconden sneller dan je wedstrijdtempo, zijn vijf seconden. Geen tien. Als je te diep in de verzuring loopt, vergroot het blessurerisico én gaat je basisuithouding achteruit. Door te verzuren, verbetert je weerstand, maar op je uithouding heeft het een omgekeerd effect.”
Een paar seconden sneller of trager, dat lijkt precisiewerk. Van Den Bosch: “Vijf seconden sneller dan je wedstrijdtempo is veel, onderschat dat niet. Een ervaren loper voelt dat verschil en houdt dat tempo bewust aan. Je kan wel wat variëren in de tempo’s door de afstanden te verkorten of te verlengen. Als je herhalingen van 800 meter doet, kan je 8 seconden onder je wedstrijdtempo gaan in plaats van 5 seconden. Of je kan herhalingen van 2000 meter aan je wedstrijdtempo doen. Dan loop je wel het best enkele seconden trager dan je wedstrijdtempo over 10 kilometer. De juiste variatie levert altijd meer trainingseffect op.”
Welk tempo je op een bepaalde afstand moet aanhouden, vind je in de erkende charts. Zijn die tijden even betrouwbaar als de tempo’s die je uit een lactaattest afleidt? Van Den Bosch heeft er goede ervaringen mee: “In de tempo’s voor de verschillende trainingsvormen – herstelduurloop, duurloop, tempo-inverval, enzovoort – zal niet veel verschil zitten. Het voordeel van een lactaattest is dat die goed weergeeft waar je vooruitgang zich situeert. Als je uitgaat van je wedstrijdtempo, heb je alleen de parameter snelheid. Met een lactaattest krijg je er ook de hartslag en het melkzuurgehalte bij. Hoe meer info je hebt, hoe beter. Je krijgt zicht op je sterktes en zwaktes, en zo weet je ook welk soort trainingen het belangrijkste zijn voor jou.”
“Met herhalingen van 800 en 1000 meter kan je veel vooruitgang boeken, terwijl de belasting beperkt blijft”
Nog langer, nog sneller?
Herhalingen van 1000 of 800 meter zijn ideaal om je wedstrijdtempo op te drijven. Van Den Bosch: “Na verloop van tijd kan je voelen dat je langere deelafstanden dan 1000 meter aankan. Op dat moment kan je drie herhalingen van 2000 meter aan wedstrijdtempo lopen. Of progressief lopen in een training: twee keer 2000 meter aan wedstrijdtempo, gevolgd door twee keer 1000 meter sneller dan dat wedstrijdtempo. Maar ik raad aan om dat niet te vroeg te doen. Met herhalingen van 800 en 1000 meter kan je veel vooruitgang boeken, terwijl de belasting beperkt blijft. Vergroot de belasting dus niet door je fracties te snel te verlengen.”
Zowel de tempo-interval als de snelle interval zijn tempo’s die rond de anaerobe drempel blijven. Ze verbeteren je uithoudingsgrens. Dit is het tempo dat je vrij lang (zo’n uur) kan volhouden zonder dat je melkzuur opstapelt. Er bestaan ook weerstandstrainingen waarin je korte stukken aan maximale snelheid met weinig rust loopt, zodat het melkzuur zich opstapelt. Daarmee verbeter je het anaerobe uithoudingsvermogen. Cruciale trainingen voor 800 meterlopers of wielrenners die snedig moeten kunnen demarreren. Maar zijn ze ook nuttig voor wie dit voorjaar zijn tijd op 10 kilometer wil aanscherpen? “Weerstandstrainingen hebben weinig of geen zin voor recreatieve afstandslopers. Je kan maar korte tijd in de weerstandszone lopen. Eenmaal je melkzuur zich begint op te stapelen, moet je je tempo laten zakken. Niet wat een afstandsloper nodig heeft. De tempo-interval is veel interessanter: je kan heel gericht de intensiteit verhogen, zonder dat je te diep in het rood gaat.”
Do’s & don’ts in een notendop
Do’s
- Zorg eerst voor een goede basisconditie via duurlopen.
- Hou altijd minstens 75 procent van je weekvolume extensief.
- Fracties van 800 en 1000 meter zijn ideaal.
- Neem 200 tot 400 meter rust tussen de herhalingen.
- Bouw op van 3 x 1000 naar 8 x 1000 meter.
Don’ts
- Begin er niet mee zonder goede basis.
- Bereken de intensiteiten niet op basis van je oude records.
- Loop niet sneller dan de voorgeschreven tempo’s.
- Schakel niet te snel over naar langere deelafstanden.
Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van RunningBE-magazine.
