-
Hydrateer
De beste manier om hittegerelateerde aandoeningen te voorkomen, is door je lichaam voldoende te hydrateren. Dat betekent dus dat je water drinkt voor, tijdens en na het sporten. Hoeveel vocht je lichaam exact nodig heeft, varieert onder meer van de trainingsintensiteit, de temperatuur, luchtvochtigheid en de mate waarin je zweet.
Drink voor je training en zorg dat je voldoende vloeistoffen beschikbaar hebt als je langer dan 30 minuten gaat sporten. Bij langere trainingen voorzie je best een sportdrank om natrium en andere mineralen (elektrolyten) weer aan te vullen.
Lees hier meer hydratatietips.
-
Draag de juiste kleding
Lichtgekleurde, losse kledij laat je lichaam ademen, waardoor het zich op een natuurlijke manier kan afkoelen. Strakke kledij verhindert dit proces en donkere kleding trekt de warmte en het licht van de zon aan. Draag verder kleding met synthetische materialen (vermijd katoen), zodat het vocht goed kan worden afgevoerd.
-
Loop ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat
Vermijd lopen tussen 10u en 16u, wanneer de zon het hoogst staat en de kans op verbranding het grootst is. Kan je niet anders dan tussen deze uren trainen? Kies dan zeker een route in een schaduwrijke omgeving, zoals het bos.
Vroeg in de ochtend gaan lopen (voor zonsopgang of net erna) heeft de voorkeur, omdat de wegen dan nog geen warmte van de dag hebben opgenomen. Loop je in het donker? Neem dan de nodige voorzorgsmaatregelen die je ook in de winter neemt en draag reflectieve kledij of reflecterende accessoires om veilig op pad te gaan.
-
Ga niet té hard
Op wedstrijddag (of tijdens een intensieve training), moet je altijd rekening houden met de weersomstandigheden. Hitte en luchtvochtigheid betekenen dat je best je doelen bijstelt. ‘Beat the heat’? Liever niet. Focus op de inspanning en niet op je tempo.
Warme en vochtige omstandigheden zijn niet ideaal om je tempo de hoogte in te jagen en een nieuw PR na te streven. Er gaat meer bloed naar huid om het lichaam af te koelen, waardoor er minder bloed naar je spieren stroomt. ook ligt je hartslag tijdens een inspanning in warm weer gemiddeld 10 tot 15 slagen hoger dan normaal. Loop wat trager, neem wandelpauzes en spaar je zwaardere inspanningen voor koeler weer.
-
Draag zonnecrème
Bescherm je huid met een zonnecrème die ook waterbestendig is. Gebruik minstens factor 30+ en kies voor een zonnebrandcrème die zowel tegen UVA- en UVB-straling beschermt. Smeer je na je trianing opnieuw in en/of om de twee uur.
-
Koel je lichaam af met water
Giet water over je hoofd en lichaam af te koelen tijdens het lopen. Net zoals het lichaam afkoelt door verdamping van zweet, koelt het lichaam bij deze methode af doordat het koude water op het lichaam verdampt.
Goede plekken om water te gieten zijn je hoofd, rug, nek, onder je armen en de binnenkant van je polsen. Je voeten hou je liever weg van water, omdat lopen in natte schoenen en sokken kan leiden tot schuurplekken en blaren.
-
Let op de signalen
Wees je bewust van de signalen die wijzen op hitte-aandoeningen, zodat je ze snel herkent bij jezelf of je looppartner. Als je je flauw of duizelig voelt, stopt met zweten of je huid koel en klammig aanvoelt, vertraag dan, stop met lopen en zorg zeker dat je iets drinkt. Als de symptomen aanhouden, ga dan zitten of liggen in de schaduw en vraag om hulp.
