Abonneer je op RunningBE
Schrijf je in op de nieuwsbrief
Facebook Instagram Youtube Spotify
Young woman resting after running

Vijf tips om tijdens het lopen minder snel buiten adem te raken

Iedere loper raakt weleens buiten adem. Zeker beginners of mensen die opnieuw beginnen met lopen na een blessure. Maar natuurlijk ook gevorderde lopers die een pittige trainingen doen. Buiten adem raken is meestal het gevolg van een verhoogde intensiteit, waarbij je lichaam aan de hogere eisen van het lopen probeert te voldoen. Maar wat kan je doen om minder snel in ademnood te komen?
  • TEKST: runningBE
  • FOTO'S: Shutterstock
1. Zorg voor een goede warming-up
Bereid je lichaam voor op een inspanning door op een juiste manier op te warmen. Dat doe je door bijvoorbeeld 15 minuten te wandelen of te joggen op een laag tempo, voordat je aan de training begint. Je verhoogt op die manier geleidelijk de hartslag en jouw ademritme.
2. Oefen op de juiste ademhalingstechnieken 
Verkeerd ademen kan een andere reden zijn waarom je buiten adem raakt. Als je ademhaling oppervlakkig gebeurt, verloopt die niet efficiënt. Je kan op een diepe ademhaling oefenen wanneer je niet aan het lopen bent. Een voorbeeld  ga zitten of staan, ontspan, adem diep in en adem vervolgens volledig uit. Laat je schouders zakken tijdens het uitademen. Duw de lucht uit je longen tijdens het diep uitademen en adem nadien opnieuw diep in. Deze methode wordt ook wel de ‘buikademhaling’ genoemd, omdat je buik meebeweegt tijdens de ademhaling. Plaats je handen op je buik, zodat je je buik ook effectief voelt bewegen.
3. Integreer wandelpauzes 
Korte wandelpauzes geven je lichaam de tijd om te herstellen, waarbij je even op adem komt. Plan je wandelmomenten in vóór je buiten adem raakt en werk dus met vooraf bepaalde loop-wandelintervallen. Een voorbeeld: l minuten hardlopen, gevolgd door 1 minuut wandelen. Herhaal deze volgorde voor het verdere verloop van je training. Bekijk na afloop of de regelmatige wandelpauzes de ademnood verminderen of uitstellen.
4. Vertraag je tempo

Veel hardlopers lopen ongemerkt te snel, waardoor hun ademhaling al na enkele minuten sterk versnelt. Zeker als beginner is het verstandig om een tempo te kiezen waarbij je nog een gesprek zou kunnen voeren. Kun je slechts enkele woorden uitbrengen voordat je naar adem moet happen? Dan ligt de intensiteit waarschijnlijk te hoog. Door rustiger te lopen geef je je lichaam meer tijd om zuurstof op te nemen en af te voeren naar de werkende spieren. Dat helpt om langer comfortabel te blijven lopen zonder buiten adem te raken.

5. Werk geleidelijk aan je conditie

Wie regelmatig traint, merkt vaak dat hij minder snel buiten adem raakt. Dat komt doordat hart, longen en spieren zich aanpassen aan de trainingsprikkel. Bouw je trainingen daarom geleidelijk op en wees geduldig. Door consequent rustig te blijven trainen, wordt je lichaam efficiënter in het transporteren en gebruiken van zuurstof. Het gevolg: dezelfde inspanning voelt na verloop van tijd minder zwaar aan en je ademhaling blijft beter onder controle.

Lees ook: Nieuwe RunningBE: Nina Derwael op de cover en special over toekomst van het lopen – RunningBE

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?

ACTUEEL

De 4 meest voorkomende voedingsfouten die lopers maken

ACTUEEL

De toekomst van loopevenementen: jonger, vrouwelijker en vroeger op de dag

ACTUEEL

Hoe komt het dat ik geen gewicht verlies met lopen?