Squats (foto SpineNevada)

SQUATS
 
Sta rechtop en zet je voeten ongeveer 20 cm uit elkaar. Hou je rug goed recht en zak langzaam door je knieën. Stop met zakken wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen en kom dan weer langzaam omhoog. Wanneer je ervaring hebt met squats en je je houding voldoende onder controle hebt, kun je dieper door je knieën gaan. Deze oefening kun je bovendien uitvoeren met een stok of stang (een grote, lange paraplu is ook al voldoende) op je schouders. 

Aantal: 4 sets van 15 squads

Lunges (Myfitnessstudio)

LUNGE

Doe een stap naar voren en kniel langzaam neer. Raak de ondergrond net niet. Zet je vervolgens terug af met je voet om weer langzaam omhoog te komen. Wissel beide benen af. Deze oefening kun je bovendien uitvoeren met een stok of stang (een grote, lange paraplu is ook al voldoende) op je schouders.

Aantal: 15 keer per been

Bilspier push-ups (foto Buttworkoutcentral)

BILSPIER PUSH-UPS

Ga op je rug liggen en strek je armen naast je lichaam. Leg je handpalmen tegen de grond en hou je benen gebogen. Trek je bekken langzaam op (je schouders zijn nu het laagste punt, je knieën het hoogste). Hou daarbij de rug recht en laat de romp 1 lijn vormen. Hou deze positie vijf seconden vast.

Aantal: 15 keer 5 seconden






OP HANDEN EN KNIEËN

(foto ingelicht.be)

Ga op je handen en knieën zitten en houdt je rug recht. Til één van je benen zo hoog als je kunt. Herhaal deze oefening 10 keer en wissel dan van been.

Aantal: 3 sessies (per been) van 10

Duw een van je benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog (hln)

Ga op je handen en knieën zitten en hou je rug recht. Duw een van beide benen in een hoek van 90 graden langzaam omhoog. Je bovenbeen is in één lijn met je lichaam en je onderbeen staat haaks ten opzichte van je bovenbeen. Trek je bilspier aan en hou deze positie 15 seconden vast. Wissel beide benen af.

Aantal: 3 sessies (per been) van 15 seconden

(foto bodywatch.nl)

Ga op je handen en knieën zitten en houdt je rug recht. Buig je been 90 graden, maar beweeg je gebogen been naar de zijkant.

Aantal: 3 sessies (per been) van 12 bewegingen

Muurzitten (foto gezonder.punt.nl)

MUURZITTEN

Ga met je rug tegen de muur staan. 90 graden door je knieën buigen met een rechte rug tegen de muur. Hou je rug gedurende 30 seconden tegen de muur en blijf rustig doorademen. Dit is niet alleen een uitdaging voor je fysiek, maar ook voor je mentale staat.

Aantal: 3 keer 30 seconden




LADIES…TEM JE LOVEHANDLES!

(foto e-gezondheid)

Ga op je zij liggen en strek je benen. Licht langzaam je bovenste been op zo hoog als u kunt. Hou deze stand 5 seconden aan en laat uw been terug zakken. Verander na de volledige reeks van kant!

Aantal: 10 keer 5 seconden (per been) 

(foto e-gezondheid)

Ga op je zij liggen, leg je hoofd op je schouder en je benen in een rechte hoek. Adem diep in en breng dan je bovenste been al uitademend naar boven .

3 reeksen van 12 bewegingen (per been)

(foto e-gezondheid)

Ontspan je schouders en leun met je handen op een meubel. Je benen zijn goed gestrekt. Hef een been zijwaarts omhoog. Als dat te moeilijk is, kan je je actief been een beetje buigen.

Aantal: 2 reeksen van 12 bewegingen (per been) 








EXTRA
Daar is-ie weer. Met hardlopen train je je benen en billen optimaal. Let op! Pas na twintig minuten cardio (daar valt hardlopen onder) gaat je lichaam vet verbranden.

Bloedcirculatie is heel belangrijk voor je lichaam en billen. Masseer daarom je huid voldoende, zodat je doorbloeding verbetert. Je cellulitis zal vervagen en je huid ziet er gezonder uit!