Je eiwitbehoefte neemt toe naarmate je fysieke activiteit stijgt. Sporters hebben dan ook meer eiwitten nodig dan zij die geen actieve levensstijl hebben. Met een evenwichtig voedingspatroon krijg je normaal alle essentiële aminozuren binnen. Toch vinden heel wat sporters het vaak makkelijker om voldoende (of extra) eiwitten op te nemen via een specifiek eiwitpoeder. Weet je niet welke je het best kiest? Dan kan dit overzichtje helpen.
- Wei
De concentratie van aminozuren is de voornaamste parameter om de kwaliteit van een eiwitpoeder te bepalen. Eiwitten die alle (negen) essentiële aminozuren bevatten, maximaliseren de spiereiwitsynthese. Deze synthese herstelt je beschadigde spieren na een training en maakt ze sterker en groter. Omdat weiproteïne de essentiële aminozuren bevat, wordt dit eiwit dan ook beschouwd als het ‘beste’ eiwit. Het bevat een hoge concentratie van het aminozuur leucine, wat makkelijk verteerbaar is en dus snel door het lichaam kan worden opgenomen. Weiproteïne is daarom uitermate geschikt om meteen na je training te nuttigen.
- Caseïne
Caseïne is net als wei een melkproteïne en een compleet eiwit. Dat betekent dat het dus alle essentiële aminozuren bevat. Het grootste verschil met wei is dat caseïne-eiwit trager vrijkomt in het bloed. Die tragere afgifte maakt dit eiwit vooral interessant om bijvoorbeeld net voor het slapengaan te nemen. Zo kunnen je spieren zich optimaal tijdens het slapen herstel en wordt spierafbraak vermeden.
- Soja
Aangezien zowel wei als caseïne melkproteïnes zijn, zijn deze poeders niet ideaal voor wie bijvoorbeeld lactose-intolerant of veganist is. Soja-eiwit is dan een geschikt alternatief. Veel onderzoekers zien soja als het beste plantaardige alternatief voor wei- of caseïnepoeders. Canadese onderzoekers van de McMaster University suggereren zelfs dat soja als enige plantaardig eiwit te vergelijken is met wei en beter is dan caseïne om de spiereiwitsynthese na een (kracht)training te optimaliseren. Als je soja niet goed verdraagt, is erwtenproteïne het beste plantaardige alternatief.
- Overige eiwitpoeders
Andere plantaardige alternatieven zijn minder interessant, omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Minder bekende eiwitten, zoals rijst- of hennepeiwitten, zijn dan wel weer geschikt voor wie op zoek is naar een hypoallergeen plantaardig alternatief. Toch consumeer je deze poeders best met voeding om de ontbrekende essentiële aminozuren ervan te compenseren (lysine en leucine bij rijstproteïne en methionine bij hennep). Die voedingsstoffen vind je in noten, zaden, eieren, linzen, vlees, kaas en schaaldieren.
