Smaakt die 10 kilometer of 10 miles naar meer? Dan lijkt de halve marathon een logische volgende stap in jouw loopparcours. Dit najaar staan er nog heel wat leuke halve marathons op de kalender, waaronder die van Brugge, Antwerpen, Hasselt en Brussel. Wil je je dit najaar aan die 21,1 km wagen? Dan is de zomer een perfecte periode om jouw voorbereiding te starten.
Golazo Energy-Coach Paul van Den Bosch stelde op onze vraag een 10 wekenschema op om mee aan de slag te gaan. Om met onderstaand schema te starten, zijn er enkele basisvoorwaarden aan verbonden: “Je bent in staat om wekelijks drie uur te lopen en kan reeds zonder problemen een rustige duurloop van 90 minuten volbrengen. Met dit 10 wekenschema doe je wekelijks vier training om je optimaal voor te bereiden. Succes!”
Legende
Wandel-jog: afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig.
Jog: je jogt ononderbroken in een rustig tempo.
HERSTEL (herstelloop): heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen. (minder dan 70% van je maximale hartslag)
LSD (Long Slow Distance): traag looptempo. (70-75% van je maximale hartslag)
EXT (extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel. (75-80% van je maximale hartslag)
INT (intensieve uithouding): sneller dan EXT, mindercomfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker. (81-85% van je maximale hartslag)
Tempoloop: ononderbroken loop in hoog tempo. Het tempo ligt 10-15”/km lager dan het wedstrijdtempo op 10 km. (Bv. Loop je 10 km in 50’, dan doe je een tempoloop met 5’10”/km)
Tempo-interval: kortere afstand in hoog tempo. Dit tempo komt overeen met het wedstrijdtempo dat je op de 10 km aankan.
Weerstand: stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar. Enkel voor gevorderde lopers.