Dit najaar staan er weer verschillende marathontoppers op de loopkalender. Misschien schreef je je in voor de Athora Bruges Marathon (12 oktober), de Antwerp Marathon (19 oktober) of de Brussels Airport Marathon (2 november). Of misschien twijfel je nog om deel te nemen en vraag je je af of je tijdig in vorm geraakt om de 42,195 km te overbruggen.
Ervaren marathonloper of niet: je hebt voldoende trainingstijd nodig om je lichaam voor te bereiden op een marathon. De meeste trainingsprogramma’s en coaches raden aan om 4 maanden voor je wedstrijd te beginnen trainen, maar hoe accuraat is deze trainingsperiode precies?
Wat is je loopervaring?
Het tijdsschema van je marathontraining hangt af van je loopervaring:
* Als je al enige basis hebt, maar nog nooit getraind hebt voor een marathon moet je minstens 20 weken rekenen tot je wedstrijddag. Tijdens de eerste twee maanden focus je op het verbeteren van je basisconditie en laat je je lichaam wennen aan meerdere trainingen in de week. In de laatste 16 weken ligt de focus meer op het verhogen van je afstand en het verbeteren van je uithouding.
* Voor ervaren lopers volstaat doorgaans een voorbereiding van 8 tot 16 weken. Je lichaam is reeds gewend aan een hoger trainigsvolume. Tijdens deze periode van 8 tot 16 weken zal er voornamelijk gefocust worden op kwaliteit – en minder op de kwantiteit. Een trainingsweek kan bijvoorbeeld bestaan uit een lange duurloop en twee snelheidstrainingen.
Thijs Dekiere, physical coach bij Golazo Energy, verduidelijkt: “Heb je een marathon in oktober gepland staan? Dan is dít het moment om in actie te schieten, rekening houdend met de vakantieperiodes waarin vaak net iets minder getraind wordt. Als je vandaag start met je marathonvoorbereiding en dit op een verantwoorde manier wil aanpakken, zou je 3 à 4 keer per week moeten trainen en aan een weektotaal moeten komen van zo’n 40 km.”
Train altijd naargelang je huidige conditie. Door je voorbereiding goed te plannen en deze uit te voeren, zal je consistenter trainen, gezond blijven, vooruitgang boeken én je najaarsmarathon succesvol finishen.
Schema: marathon in 4 uur (16 weken)
Thijs Dekiere stelde een 16 weken-schema op aan de hand van tempo’s waarbij je tijd op de 10 km als basis wordt genomen. “Als startvoorwaarde om met onderstaand schema aan de slag te gaan, moet je in staat zijn om een 10 km in ongeveer 48 minuten af te werken”, verduidelijkt Dekiere. “Daarnaast gaan we uit van een wekelijkse basis van drie looptrainingen en zo’n 30 à 35 km die je vlot verteert. De tijd van je langste duurloop bedraagt 1u20 à 1u30 en je hebt idealiter al wat ervaring met intervaltraining. Om dit schema te kunnen volgen, moet je tijd kunnen vrijmaken om vier keer per week te gaan lopen. Zo krijg je een gebalanceerd schema van drie kerntrainingen en één herstelloop.”
Heb jij al een najaarsmarathon (of halve marathon) in je agenda staan? Hier vind je meer info over onze Belgische marathontoppers dit najaar:
www.antwerpmarathon.com
www.brusselsairportmarathon.com
www.athorabrugermarathon.com
Dit artikel kwam tot stand in samenwerking met Golazo Energy:
