Ben je op zoek naar een workout met een intensiteit die tussen lopen en wandelen ligt? Wil je graag wat meer variatie in je looptrainingen brengen en alternatief trainen, zonder dat je telkens naar de fitness moet? Dan is rucking misschien wel iets voor jou.
Wat is rucking?
Rucking is wandelen of hiken terwijl je een rugzak met een bepaald gewicht meedraagt. Het is een vaste waarde in militaire training, die soldaten leert om hun wapens, voeding en andere benodigdheden mee te dragen over een lange afstand. Maar wandelen met een rugzak kan ook voor ‘gewone’ burgers interessant zijn: het is een toegankelijke manier om kracht op te bouwen en het uithoudingsvermogen te verbeteren.
De voordelen van rucking
Rucking combineert cardio- en krachttraining. De moeilijkheidsgraad van het wandelen neemt toe doordat je spieren harder moeten werken om je tempo aan te houden. Je krijgt een gelijkaardig effect aan bergop wandelen of lopen.
De extra inspanning zorgt er ook voor dat je hart en longen harder moeten werken, wat rucking een effectieve training maakt om je aerobe uithouding mee te verbeteren. Maar niet alleen je uithoudingsvermogen heeft er baat bij, ook je spieren kunnen erop vooruit gaan met rucking. Praktisch elke spier – van je schouder tot je voeten – wordt geactiveerd. De bilspieren, heupen, quadriceps, kuiten, schenen en voeten zorgen voor de wandelbeweging, terwijl je ook kracht nodig hebt in je lagererugspieren, nek en schouders om het gewicht van de rugzak te kunnen dragen. Met andere worden: rucking is een full body workout.
Aandachtspunten
Hoewel rucking een kleinere impact heeft op je gewrichten dan high-impactsporten (zoals lopen), zijn er toch enkele risico’s aan verbonden als je het niet slim aanpakt. Te veel aan rucking te doen, te ver wandelen of een gewicht meedragen dat te zwaar is voor je huidige niveau, kan leiden tot pijn in je onderlichaam, onderrug, schouder of nek. Een tip: net als bij het lopen zijn goede schoenen van belang. Idealiter kies je voor schoenen met voldoende steun aan je enkel, zeker als je op oneffen terrein gaat wandelen. Hieronder belichten we nog vijf tips om rucking slim aan te pakken.
- Werk aan de basis
Zelfs als je al regelmatig aan krachttraining doet, kan het nuttig zijn om nog enkele extra weken aandacht te besteden aan de spieren die je nodig hebt voor rucking. Lunges, squats en Roemeense deadlifs met kettlebells zijn voorbeelden van goede krachtoefeningen. Probeer twee tot drie krachtsessies per week af te werken, met telkens twee à drie sets van tien herhalingen. Dit is een goed beginpunt. Naarmate je vordert in je krachtsessies en in rucking, kan je het gewicht verhogen en meer sets doen.
- Investeer in het juiste materiaal
Er bestaan rugzakken die specifiek gemaakt zijn voor rucking, maar de meest sportrugzakken zijn geschikt om aan rucking mee te doen. Er zijn ook specifieke gewichten op de markt om aan je rucking zak toe te voegen, maar ook hier kan je alle kanten mee uit: gebruik fitnessgewichtjes, zakjes zand of steentjes, …
- Begin met een laag gewicht
Vul je rugzak met niet meer dan 10% van je lichaamsgewicht voor je eerste rucking-trainingen. Als dit goed gaat, kan je elke week tot twee weken 10 à 15% aan gewicht toevoegen. Zo kan je trainen om tot 25% van je lichaamsgewicht mee te dragen.
- Zorg voor een goede opdeling
De verdeling van het gewicht in je rugzak is van belang. Idealiter plaats je het gewicht hoog tegen je rug, tussen je schouderbladen, om zo de druk op je heupen en lagere rug te verkleinen. Dit kan je doen door een volleybal of opgeplooide handdoek in de onderkant van je rugzak te steken om het gewicht naar boven te brengen. De bandjes en draagriemen van je rugzak aanpassen kan zeker ook helpen.
- Vind de juiste afstand en frequentie
Begin met een afstand die haalbaar aanvoelt. Voor iemand die wandelt als een vorm van cardiotraining, is het aangeraden om eerst na te gaan of je minstens 2 km per dag kan wandelen zonder pijn of een vermoeid gevoel. Als dit lukt, kan je om iedere dag een ruckingsessie plannen van 1,5 à 2 km, met een gewone wandeling zonder rugzak op de dagen dat je niet aan rucking doet. Voeg iedere week 10 à 15% aan de afstand toe om verantwoord op te bouwen.
