Een koffie on-the-go of snel een koek op je werk voordat je je computer opstart. Niet bepaald de beste manier om je dag te beginnen. Een voedzaam ontbijt, rijk aan vezels en eiwitten, zorgt niet enkel voor een betere focus, maar ook voor meer energie doorheen de dag en een groter verzadigingsgevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in ongezonde snacks.
Voor deze gezonde ontbijtjes hoef je ’s ochtends niet veel tijd te voorzien. En ze smaken uiteraard veel beter dan een simpele boterham met kaas of confituur of die ongezonde reep uit de voorraadkast …
1. Yoghurtparfait met bosvruchten
Ingrediënten (2 potjes):
* 150 g (Griekse) yoghurt
* 80 g bosvurchten (blauwe bessen, aardbeien, frambozen, …)
* 1 tl agavesiroop of honing
* 1 el granola
* optioneel: kokosschilfers
Bereiding:
* Was de bessen, snij ze eventueel in kleine stukjes
* Doe 2 – 3 eetlepels yoghurt in een klein potje
* Voeg de helft van het gehakte fruit toe
* Doe er de rest van de yoghurt bij
* Werk af met de overige bosvruchtenmix, granola, zoetstof en kokosschilfers
Je kan deze yoghurt op voorhand maken en zo’n 3 à 4 dagen bewaren in de koelkast.
2. Energierijke groene smoothie
Ingrediënten (2 drankjes):
* 60 g verse of diepvriesspinazie
* 1 kleine banaan
* 1 kleine groene appel
* 1 sinaasappel
* 1 tl chiazaad
* 350 ml soja-, haver- of amandelmelk
Bereiding:
* Schil de banaan en sinaasappel en snij de vruchten in stukjes
* Was de appel en verwijder het klokhuis (je hoeft de appel niet te schillen)
* Mix alle ingrediënten in een blender en blend 1 à 2 minuten tot je een smeuïge, romige textuur krijgt
* Proef eerst, en voeg indien nodig meer plantaardige drank of water toe als de substantie nog te dik is.
3. Bananen-chiapudding
Ingrediënten:
* 3 el chiazaad
* 200 ml (plantaardige) melk
* 1 el agavesiroop (of andere zoetstof naar keuze)
* 1/2 tl kanaal
* 1 banaan, gehalveerd
* Gehakte walnoten als topping
Bereiding:
* Plet de helft van de banaan in een kleine kom. Voeg het chiazaad, de melk en kaneel toe en meng.
* Zet het mengsel minstens 15 minuten (idealiter een nachtje) in de koelkast.
* Doe nadien de helft van de chiapudding in een kommetje, leg er de overige plakjes banaan op, voeg de rest van de chiapdding toe en werk af met gehakte walnoten.
4. Avocadotoast met cottage cheese en tomaten
Ingrediënten (voor 1 persoon):
* 2 sneden geroosterd volkoren brood
* 1/2 avocado, in plakjes
* 1/2 tomaat, in schijfjes
* 50 g cottage cheese
* snufje zout en zwarte peper
Bereiding:
* Plaats de sneetjes brood op een groot bord, smeer er de cottage cheese over en leg er ook de schijfjes avocado en tomaat op. Besprenkel met wat zout en peper, snij de sneetjes in de helft en klaar is je gezonde ontbijt!
5. Chocolade-proteïneshake
Ingrediënten:
* 250 ml amandel- of cashewmelk
* 1 schep eiwitpoeder chocoladesmaak
* 1 banaan (diepvries)
* 100 – 200 g diepvriesbosvruchten
* Enkele ijsblokjes
* 1 handvol verse babyspinazie (optioneel)
Bereiding:
*Doe alle ingrediënten in een krachtige blender en meng tot je een zachte, drinkbare massa krijgt.
6. No bake havermout-eiwitreep
Ingrediënten:
* 160 g havermout
* 100 g pindakaas of amandelpasta
* 80 g honing
* Snufje zeezout
* 30 g eiwitpoeder
* optioneel: stukjes pure chocolade
Bereiding:
* Meng de amandelpasta of pindakaas samen met de honing in de microgolfoven voor zo’n 10-15 seconden (tot het mengsel zacht is).
* Meng de havermout en het eiwitpoeder, en voeg de zachte amandelpasta/pindakaas en de honing eraan toe.
* Voeg eventueel ook de chocoladestukjes toe.
* Doe het hele mengsel op bakpapier en leg het in een (8×8) bakvorm. Zet het in de diepvries voor 20-30 minuten.
* Snij het geheel in kleine repen, verpak ze om ze vers te houden. Ideaal om ze snel uit de doos te halen en ze on-the-go op te eten wanneer je echt geen tijd hebt om te ontbijten.
