Ben je al een tijdje aan het lopen en volg je je schema ondertussen met de nodige regelmaat? Misschien trek je enkele keren per week je loopschoenen aan om een training van 30 minuten af te werken, of heb je je doel om comfortabel 5 km te lopen behaald. Als je klaar en gemotiveerd bent om je trainingsduur te verhogen, kunnen deze zes basisrichtlijnen helpen om die extra kilometers verstandig aan te pakken.
1. Loop niet te snel
Nu je consistenter loopt, ben je wellicht ook sneller geworden. Maar wanneer je langer loopt, is het best om in de eerste weken niet in de verleiding te komen om je langere training ook sneller af te werken. Het eerste doel van een lange training is om die volledig uit te lopen, nadien kan je je ook focussen op het verhogen van je snelheid.
2. Voeg geleidelijk aan kilometers toe
Let op: hoewel die 5 km ondertussen erg makkelijk aanvoelt, is het niet meteen de bedoeling om een 10 kilometer af te vinken. De meeste coaches en experts hanteren de 10%-regel, waarbij je je trainingvolume wekelijks met niet meer dan 10% verhoogt. Voor een 5 km is dat in principe dus slechts 500 meter. Je kan ervoor kiezen om meer te doen, maar wees je ervan bewust dat het blessurerisico stijgt als je te snel te veel doet.
3. Werk één lange training per week af
Wanneer je de afstand verhoogt, hoef je ook niet elke keer dat je je loopschoenen aantrekt een langere training af te werken. Als je bijvoorbeeld 3 keer per week 5 km loopt, kan je dit 2 keer per week blijven doen, en 1 training langere training uitvoeren. Dat klinkt logisch, maar vaak is de verleiding van ‘langer, verder, beter’ erg groot.
4. Neem wandelpauzes
Ook al hoef je niet (meer) te wandelen tijdens je kortere trainingen, het kan heus geen kwaad om wandelpauzes in je langere loopsessie te integreren. Het kan helpen om je spieren én geest opnieuw op te laden voor die extra kilometers.
5. Voorzie je lichaam van de juiste energie
Zodra je de duur van je trainingen verhoogt, wordt het (nog) belangrijker om je lichaam voor en na je loopsessie juist te voeden. Hier vind je specifieke tips over het eten tijdens langere trainingen.
6. Besteed aandacht aan je recuperatie
Niet enkel wordt je voedingsstrategie belangrijker naarmate je trainingskilometers toenemen, ook je herstel vereist meer aandacht. Denk hierbij aan zowel algemene recuperatietips, zoals voldoende slapen en goed hydrateren, als aan specifieke recuperatiemethodes, zoals stretchen en foamrollen om sneller te herstellen en het blessurerisico te verkleinen.
