We hebben het allemaal al weleens meegemaakt. Tijdens een training of – erger nog – een wedstrijd voel je je plots leeg. Hypoglycemie, of een te lage bloedsuikerspiegel, komt vaak voor op het einde van een zware inspanning doordat de glycogeenvooraad uitgeput is. Maar sommige sporters kunnen er ook al aan het begin van een trainingssessie mee te maken krijgen. Reactieve hypoglycemie of een daling in de bloedglucosewaarden aan het begin van een training kan ervoor zorgen dat je je duizelig en suf voelt.

Wanneer je koolhydraten consumeert, komt er insuline vrij om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Wanneer je je training start, begint je lichaam die koolhydraten aan te spreken, waardoor de glucose in het bloed verder daalt. Daardoor werd er lange tijd gedacht dat de consumptie van koolhydraten voor het sporten een negatief effect had op de prestatie. Hoewel dat idee ondertussen is bijgesteld en het eten van koolhydraten voor een inspanning eerder wordt aangemoedigd, wijzen verschillende studies erop dat koolhydraten nuttigen voor het sporten kan leiden tot reactieve hypoglycemie.

Gelukkig zijn er verschillende manieren om het risico op een te lage bloedsuikerspiegel te verkleinen. Volgende drie methodes vertragen het proces waarop je lichaam koolhydraten omzet in energie:

– Kies voor koolhydraten met een lage glycemische index (peulvruchten, pasta, fruit, …).

– Vermijd glucose die een piek in je insulineniveau veroorzaakt (bv. geraffineerde koolhydraten).

– Consumeer vetten bij je energiesnack.

Naast het type van koolhydraten, speelt ook de timing van je koolhydraatinname voor je training een rol. Zo toonde een onderzoek aan dat sporters die 75 minuten voor hun training koolhydraten nuttigden vaker last hadden van een te lage bloeddruk aan het begin van hun training. De consumptie van koolhydraten 15 minuten voor de inspanning gaf slechts bij enkele sporters klachten, terwijl niemand klachten ondervond bij een koolhydraatconsumptie 5 minuten voor de training. Met andere woorden: als je last hebt van reactive hypoglycemie kan het helpen om je koolhydraten korter voor de inspanning te nuttigen.

Niet iedereen krijgt te maken met een te lage bloedsuikerspiegel voor een inspanning, maar als je de symptomen herkent, doe je er goed aan om te experimenteren met zowel de timing van je koolhydraatinname als het type koolhydraten dat je consumeert. Ervaar je veel last? Consulteer dan je huisarts.