De 7 meest voorkomende loopblessures (oorzaken, preventie & behandeling)

1. Knie: patella femoraal pijn syndroom (PFPS) 

– Wat is het? Pijn ter hoogte van de voorzijde van de knie, onder aan de knieschijf.

– Oorzaak: door overpronatie zet je te veel kracht op de knie, of je hebt zwakke quadricepsen.

– Preventie: krachttraining met speciale aandacht voor de dijspieren, fietsen en goede schoenen kopen.

– Behandeling: tapen, de heupstrekkers verstevigen en je pasfrequentie verhogen naar 180 passen per  minuut. In een fase behandel je de knie met ijs, later met warmte.

2. Kuitspier en achillespees 

– Wat is het? Last van de peesaanhechting van de kuit aan het hielbeen.

– Oorzaak: je verhoogt te snel de trainingsintensiteit, door bijvoorbeeld integratie van heuvels of hogere snelheid. Ook lopers met zwakke kuitspieren of stijve achillespezen hebben een verhoogd risico.

– Preventie: stretchen en verstevigende oefeningen.

– Behandeling: stretchen, aquajoggen en behandelen met ijs.

3. Hamstrings 

– Wat is het? Klachten aan de achterzijde van de dij.

– Oorzaak: je hebt zwakke of te korte hamstrings, en er is een slechte balans tussen quadricepsen en hamstrings. Vaak zijn de quadricepsen te sterk.

– Preventie: verstevigende oefeningen in de fitness.

– Behandeling: de hamstrings verstevigen, stretchen, behandelen met ijs en tapen.

4. Peesontsteking van de voetzool 

– Wat is het? Last van de pees tussen de hiel en de bal van de voet.

– Oorzaak: lopers met platvoeten of extreme holvoeten lopen een verhoogd risico. Andere oorzaken zijn extreme pronatie en supinatie (naar buiten en naar binnen kantelen) van het enkelgewricht, een te hoge trainingsopbouw, stijve heupbuigers, zwakke core spieren en lage rugproblemen.

– Preventie: de pees soepel houden door frictie en rekken, en goede schoenen kopen.

– Behandeling: de voetzool over een golfbal of een bevroren waterfles rollen, core training, een foamroller gebruiken.

5. Shin splints (scheenbeenirritatie)

– Wat is het? Klachten aan de binnenzijde van de voorzijde van het scheenbeen.

– Oorzaak: je bouwt te snel op na een lange periode van inactiviteit. De problemen zijn vaak te linken aan slecht schoeisel, platvoeten en hopvoeten.

– Preventie: een op maat gemaakt trainingsschema volgen en goede schoenen of steunzolen kopen.

– Behandeling: een geoptimaliseerd trainingsprogramma volgen, je voeten laten opmeten, behandelen met ijs en tapen.

6. Iliotibiaal band frictie syndroom (ITBFS) – runner’s knee 

– Wat is het? Last ter hoogte van de buitenzijde van de knie en/of heup.

– Oorzaak: boosdoeners zijn meestal overpronatie (naar binnen hellen van de voet), beenlengteverschil, verzwakte heupabductoren en heuptrekkers, te nauw schoeisel of versleten loopschoenen.

– Preventie: rekoefeningen van de iliotibiale band, goede schoenen kopen en je training gericht opbouwen.

– Behandeling: de heupadductoren verstevigen, een foamroller gebruiken, zwemmen en aquajoggen.

7. Stressfractuur, incomplete botbreuk 

– Wat is het? Kleine breukjes van het bot aan de voetwortelbeentjes, de hiel of het scheenbeen.

– Oorzaak: overtraining. De blessure komt vaker voor bij vrouwen door een nutritioneel tekort of te laag     oestrogeengehalte.

– Preventie: voldoende calcium en vitamine D in je dagelijkse voedingspatroon opnemen, goede schoenen kopen en je training gericht opbouwen.

– Behandeling: een voedingsprogramma op maat volgen, de schokbelasting opdrijven en aquajoggen.