Wandelen is goed voor je algemene gezondheid: het verkleint het risico op ziektes als diabetes type 2, dementie en zelfs kanker. Een Brits onderzoek toont aan dat een dagelijkse wandeling van 10 minuten het risico op vroegtijdig overlijden met 15% verkleint. Maar draagt wandelen ook bij aan een lager gewicht?
De magische 10.000 stappen
We worden geadviseerd om dagelijks minstens 10.000 stappen te zetten om fit en gezond te blijven. Dat cijfer is gebaseerd op een Japans onderzoek dat een hogere energieverbranding (van 500 kcal) aantoonde wanneer proefpersonen hun dagelijkse stappenaantal van 4.000 met 6.000 verhoogden. Die stijging in activiteit zou dan weerspiegeld worden in de hoeveelheid energie die je verbruikt – en dus het aantal kilocalorieën je verbrandt.
Die regel (500 kilocalorieën extra wanneer je 6000 stappen meer zet) moeten we toch wat nuanceren, want die geldt niet altijd en voor iedereen. Andere factoren, zoals je tempo, gewicht, vetpercentage en leeftijd, hebben ook een invloed op je calorieverbranding. Er is dan ook geen exacte formule, zoals ‘X stappen = X verbrande calorieën’. Net als op veel andere vlakken, komt het er dus op aan om uit te zoeken wat voor jou persoonlijk werkt.
Intensiteit en duur
Hoewel iedereen energie op een andere manier verbruikt, kunnen we ons wel baseren op gemiddelden. Iemand van 70 kilo die gemiddeld 5 km/u wandelt, verbrandt zo’n 280 kilocalorieën op een uurtje. Wandel je aan 6 km/u, dan verbrand je er al snel zo’n 350. Wil je met wandelen gewicht verliezen, dan is het dus belangrijk om aandacht te besteden aan de intensiteit van je wandeling. Je moet mikken op een matig-intensief inspanningsniveau, waarbij je hartslag rond de 50-70% van je maximale hartslag is.
Wandelen levert je veel gelijkaardige gezondheidsvoorden als lopen op, maar – naast de intensiteit – is ook de duur van je wandeling cruciaal als je met wandelen gewicht wil verliezen. Met een halfuurtje lopen aan een gemiddelde snelheid van 10 km/u verbrand je zo’n 300 kcal, terwijl je met een wandeling van een halfuurtje – aan een tempo van 5 km/u – bijna de helft minder verbrandt. Samengevat: met lopen verbrand je weliswaar meer kilocalorieën dan met wandelen, maar je kan dit verschil wel kan compenseren door je wandeling dubbel zo lang te maken dan je loopsessie.
Gewicht verliezen met wandelen
Wil je (meer) gewicht verliezen met wandelen? Houd dan rekening met deze drie tips:
1. Wandel aan een stevig tempo of wandel een helling op. Op die manier verhoog je je hartslag én je calorieverbranding. Bovendien krijg je met bergop wandelen ook meer spieren en hoe meer spieren je hebt, hoe meer kilocalorieën je lichaam ook in rust verbrandt.
2. Verhoog de intensiteit aan de hand van weerstandstraining of neem gewichtjes mee tijdens het wandelen. Dat kunnen evengoed twee waterflessen zijn bijvoorbeeld.
3. Zorg voor regelmaat: maak niet één keer om de zoveel tijd een lange tocht, maar probeer dagelijks je stappenaantal te verhogen. Dit kan je doen door simpele trucjes toe te passen, zoals vaker de trap in plaats van de lift te nemen, je telefoongesprekken al wandelend te doen, je auto iets verder te parkeren van de bakker of supermarkt, enzovoort.
