6 grote misverstanden over voeding en lopen

1. Ontbijten moet

   Voor een gezond gewicht lijkt het niet uit te maken of je wel of niet direct iets eet als je opstaat. Wanneer jij pas later op de ochtend trek krijgt en al je maaltijden verschuift is er geen vuiltje aan de lucht en kan je het ontbijt gerust eens overslaan. Sommigen hebben gewoon even tijd nodig om ‘op te starten’ en eten liever een stevige lunch of diner. Ook kan het je prestatie bevorderen om af en toe pas te ontbijten na je training. Door op een lege maag een rondje te lopen, stimuleer je de vetverbranding. Je lichaam heeft namelijk minder snelle brandstof ter beschikking, waardoor het eerder gebruik zal maken van vet als energiebron. Handig als je traint voor lange afstanden zoals een marathon. Wanneer het wel beter is om te ontbijten? Als je een intensieve training voor de boeg hebt. Daarnaast kan je ook beter ontbijten als je doorheen de dag zo minder snel naar ongezonde snacks grijpt. Krijg je rond 12 uur plots enorme trek? Dan is het voor je lichaam moeilijker om te weerstaan aan suiker- en vetrijke producten. Om dit te voorkomen eet je het liefst een ontbijt rijk aan vezels en eiwitten, zoals Griekse Yoghurt met muesli en fruit. Lees hier ook welke trainingstypes je beter nooit doet op een nuchtere maag. 

2. Krachtsporters hebben meer eiwit nodig dan duursporters

   Onze spieren hebben baat bij een constante aanvoer van eiwit. Daarom eet je het liefst om de twee a drie uur een eiwitrijk product. Een glas melk bij je ontbijt, wat yoghurt tussendoor, een eitje bij je lunch en vlees, vis of vegetarisch alternatief tijdens het avondeten. Alles opgeteld zou je zo aan 1 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten komen. Zowel kracht- als duursporters hebben baat bij een voldoende grote eiwitinname. Tijdens het lopen ontstaan er in onze spieren kleine spierscheurtjes. Voor het herstel van deze scheurtjes en voor de opbouw van nieuwe spieren hebben we daarom net zoveel eiwit nodig als iemand die dagelijks in het krachthonk te vinden is. Dat je van meer eiwit, grotere spieren krijgt is ook maar een deel van het verhaal. Er bestaat zoiets als een maximum aan eiwitopname. Neem je meer eiwit op een dag, dan zal je niet meer spieren krijgen. Je lichaam kan de extra hoeveelheid namelijk niet omzetten in extra spierherstel of spiermassa en zal dit eiwit opslaan als vet. Belangrijkste boodschap: neem, ook als loper, voldoende eiwit, verspreid over de dag. Lees hier meer over het spreiden van je eiwitinname.

3. Hoe donkerder je boterham, hoe beter 

Volkorenbrood is een van de weinig beschermde namen in de voedingsindustrie. Een speltbrood mag zo heten als er ook maar 1% spelt inzit. Een meergranenbrood noemen we zo, als er minstens twee soorten granen inzitten. Ook als 99% daarvan witte bloem en maar 1% volkorenbloem is. Voor een volkorenbrood gaat dat verhaal niet op. Volkorenbrood krijgt alleen die naam als het voor 100% uit volkorenmeel bestaat. Volkorenmeel (in tegenstelling tot volkorenbloem) bestaat uit de hele graankorrel, dus inclusief alle vezels, mineralen en vitaminen van het schilletje van de graankorrel. Tarwebloem daarentegen (net zoals bijvoorbeeld spelt-, rogge- of boekweitbloem) bestaat alleen uit de witte kern. Het schilletje van de graankorrel zorgt voor de donkere kleur van volkorenbrood. Maar een donkerder brood wil niet automatisch zeggen dat het meer van het buitenste schilletje bevat. Zo zijn sommige meergranenbroden heel donkerbruin. Deze kleur ontstaat echter door de toevoeging van moutextract of zelfs gebrande suiker. Niets gezonds aan. Om zeker te weten dat je het juiste brood kiest, kijk je dus het beste even op het label: kies een brood dat geen bloem, maar meel bevat. Wil je zeker zijn? Neem dan enkel volkorenbrood. En voor de oplettende lezer: alleen volkorenBROOD is een beschermde naam. Volkorencrackers, volkorenbeschuit of volkorenpasta hoeven niet geheel uit de hele graankorrel te bestaan.

4. Van brood word je dik 

We gaan nog even door op brood, want brood staat vaak bekend als ‘dikmaker’. Laten we dat misverstand meteen rechtzetten: er is geen enkel product waar je dik van wordt. Iedereen heeft een bepaalde energiebehoefte. Laten we zeggen dat je (als fanatieke loper) elke dag 3000 kcal moet eten om aan deze energiebehoefte te voldoen. Of je nu 30 chocoladerepen of 500 appels eet: beide leveren ze je 3000 kcal. Van die chocoladerepen of die appels word je – mits je binnen de 3000 kcal blijft – geen van beide dik. Toch kies je liever voor die appels (of natuurlijk nog beter: voor gevarieerde voeding), zodat je niet alleen 3000 kcal binnenkrijgt maar ook vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten en gezonde vetten. Er zit nog wel een kleine ‘maar’ aan dit verhaal. Sommige producten zorgen ervoor dat je langer verzadigd bent. Zo geeft een kommetje yoghurt je langer een voldaan gevoel dan een kommetje chips, terwijl die chips misschien meer kcal bevatten. Om te voorkomen dat je te veel eet, kies je dus het beste voor producten die lang verzadigen. En dan is een boterham eigenlijk niet zo’n slechte keuze. Mits je kiest voor een volkorenboterham (zie hierboven) vol vezels met beleg dat ook wat eiwit en vet bevat, kun je wel een paar uur verder. Een witte boterham met jam is daarentegen niet zo’n goed idee. Door de snelle suikers heb je binnen no time weer trek. Eet je dan een extra boterham om de honger te stillen dan zou je inderdaad kunnen zeggen: brood maakt dik.

5. Een multivitamine-supplement is hetzelfde als een variatie aan groenten/fruit 

De vitamines A, B, C, D, E en K zijn belangrijk voor een gezond lichaam. Ze dragen onder meer bij aan de opbouw van nieuwe cellen, bieden weerstand tegen schadelijke invloeden van buitenaf en houden onze botten sterk. Om voldoende vitamines binnen te krijgen, zal je een variatie aan groenten en fruit moeten eten. Waarom al die moeite doen als je deze vitamines ook uit een pil kunt halen? Een multivitamine-supplement bestaat, zoals de naam al doet vermoeden, vooral uit vitaminen. Maar groenten en fruit bevatten naast vitaminen nog een hele lading andere stoffen die goed voor ons zijn. Zo bevat een kiwi niet alleen vitamine C maar is het ook rijk aan vezels, kalium en aan het zichtsbevorderende stofje luteïne. Bovendien zou de unieke combinatie van antioxidanten die je vindt in kiwi’s het risico op kanker verminderen. Voor groenten geldt hetzelfde. Spinazie bevat niet alleen een grote hoeveelheid vitamine K, maar zit ook vol vezels, ijzer en het prestatiebevorderende stofje nitraat. Om alle gezondheidsvoordelen van groenten en fruit mee te pikken kun je die pillen dus beter laten staan.

6. Alles wat je na 20u eet verbrand je niet meer 

Wat je na 20u in je mond zou stoppen, zou direct als vet op je heupen verschijnen. Maar wat nu als je pas om 20u klaar bent met je training? Zou je dan niets meer verbranden? En dus niet meer kunnen eten? Natuurlijk klopt dit niet. Of je afvalt of aankomt heeft te maken met de totale hoeveelheid energie die je op een dag eet. In principe zou je al die energie in één maaltijd kunnen eten, zelfs na 20u. Voor een prettig gevoel is het natuurlijk fijner om al deze energie te spreiden door de dag heen. Heb je ’s avonds laat nog getraind, dan is het juist heel belangrijk om nog wél iets te eten. Tijdens je nachtrust kan je lichaam namelijk heel goed herstellen van al jouw inspanningen. De enige reden om na 20u niet al te veel meer te eten, is dat je wellicht moeilijker in slaap valt met een te volle maag. Maar dat geldt ook voor een te lege maag. Na 20u nog trek? Gewoon eten dus.