Gezonde botten dragen bij tot een sterk lichaam en zijn essentieel voor lopers. Lopen is een impactsport, waardoor er heel wat krachten inspelen op het skelet. Dat lopen slecht is voor je botten klopt echter niet. Integendeel, lopen zorgt voor een grotere botbelasting én een hogere botdichtheid. Het maakt je skelet net sterker. Wil je gezonde botten? Zorg dan voor een geschikt trainingsschema en voed je lichaam met de juiste bouwstoffen.
De twee bekendste voedingsbronnen voor sterke botten zijn calcium en eiwitten. Krijg je er te weinig van binnen? Dan kan dat op termijn leiden tot osteoporose (botontkalking) of osteopenie (een voorloper van osteoporose). Maar naast calcium dragen ook andere micronutriënten (vitamines, mineralen en spoorelementen) bij aan een gezond botstelsel. We zetten de voornaamste vijf ‘micro’s’ op een rijtje:
- Calcium
Melk, kaas en yoghurt zijn geschikte en de bekendste calciumbronnen. Zo levert een glas melk je bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op. Daarnaast is melk vaak verrijkt met vitamine D, waardoor je lichaam calcium beter kan opnemen. Groene bladgroenten bevatten ook kleine hoeveelheden calcium, maar zijn onvoldoende om aan je totale aanbevolen hoeveelheid te komen. Drink of eet je geen zuivel? Dan is plantaardige melk die met calcium verrijkt een alternatief. Nog een tip: zalm of sardines uit blik zijn ook goede calciumbronnen. Een blikje sardines biedt je dezelfde hoeveelheid calcium als twee glazen melk.
- Magnesium
Magnesium is een ander belangrijk mineraal voor onze botten. Noten, zaden en pitten zijn rijk aan magnesium en kan je gerust dagelijks op je menu zetten. Voeg bijvoorbeeld wat zaden aan je salade of ontbijtgranen toe en neem dagelijks een handje (ongezouten) noten.
- Fosfor
Fosfor zit in heel wat voedingsmiddelen, dus bij een gevarieerd voedingspatroon krijg je er zeker voldoende van binnen. Je vindt het mineraal onder meer terug in melkproducten, maar ook in vlees, vis, peulvruchten, zaden en volkoren producten.
- Vitamine K
Vitamine K zorgt niet enkel voor gezonde botten, maar houdt ook je bloedvaten gezond. Deze vitamine tref je vooral aan in groene bladgroenten, zoals kool, spinazie en broccoli.
- Vitamine D
Zoals we hierboven al vermeldden, speelt vitamine D een cruciale rol in de opname van calcium. Zonlicht is hiervan de voornaamste bron, maar je kan het ook via voeding binnenkrijgen. Denk aan vette vis, zoals zalm en tonijn, en met vitamine D-verrijkte producten. Ook eieren, en dan vooral het eigeel, bevatten vitamine D.
