Sterke botten
Calcium verstevigt de botten en zorgt dat ze goed blijven functioneren. Zeer belangrijk voor mensen die veel sporten. Hoe steviger je botten, hoe kleiner ook de kans dat je een blessure oploopt. Voor oudere sporters is het extra belangrijk om voldoende calcium te voorzien want in de loop der jaren worden de botten minder stevig.
Stevige spieren
Calcium is ook nodig voor de spieropbouw. Als je sport, zet je je spieren flink aan het werk. Dit is goed, maar ze moeten natuurlijk ook de kans krijgen om voldoende te herstellen van (zware) prestaties. Calcium draagt bij tot dit herstel. Een goed herstel leidt er dan weer toe dat de spieren kunnen groeien, waardoor het sporten steeds beter gaat (én leuker wordt!).
Goede zenuwwerking
Om goed te kunnen sporten, is het nodig dat tal van voedingsstoffen en zuurstof aan hoge snelheid door het lichaam getransporteerd worden, richting de cellen. Om deze snelheid hoog te houden, heb je calcium nodig. Zo krijgen de lichaamscellen op tijd en stond de nodige cruciale stofjes toebedeeld.
Hoeveel calcium heb je nodig?
Een volwassen persoon heeft per dag ongeveer 900 tot 1000 mg calcium nodig. Voor jongeren en mensen boven de 60 jaar ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 1200 mg per dag. Een calciumtekort kan je niet makkelijk achterhalen aangezien er geen duidelijk aanwijsbare symptomen zijn. Op langere termijn kan je wel last krijgen van broze botten of stijve spieren. Beter voorkomen dan genezen dus, door de juiste voeding op het menu te zetten!
Dit zijn uitstekende calciumbronnen:
* Zuivelproducten zijn de belangrijkste natuurlijke voedingsbron van calcium: ze leveren ongeveer 70% van onze dagelijkse calciumbehoefte. Bijvoorbeeld: 1 glas melk (150 ml), 1 potje yoghurt (125 g) of 1 sneetje kaas (20 g) leveren elk ongeveer 180 mg calcium aan (bron: VLAM).
* De resterende 30% krijg je binnen via andere voedingsmiddelen die kleinere hoeveelheden calcium bevatten, bijvoorbeeld groene kool, spinazie, broccoli, prinsessenboontjes, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen in blik. Die bevatten van nature ook calcium maar heel wat minder dan de bovenvermelde melkproducten. Bijvoorbeeld: voor 180 mg calcium moet je 71 g amandelnoten eten, 237 g broccoli, 286 g sardienen in blik, 429 g volkorenbrood, 440 g warme groenten of 1111 g vers fruit (bron: VLAM). Je moet er dus (veel) meer van eten om dezelfde hoeveelheid calcium binnen te krijgen als met zuivel. Dat kan je totale energie-inname verstoren, dus ook het evenwicht in je voeding. Daar moet je mee opletten.
* Voor mensen die vegetarisch/plantaardig eten: sojaproducten bevatten ook calcium, bijvoorbeeld sojamelk, tofu…
* Let op: calcium wordt niet even goed geabsorbeerd uit alle voedingsmiddelen. Calcium in zuivelproducten wordt het makkelijkst opgenomen. Uit sommige plantaardige voedingsmiddelen wordt calcium minder goed opgenomen door de aanwezigheid van oxalaten (bv. spinazie, rabarber, walnoten) of fytaten (bv. volkoren granen, bonen, noten en zaden). Deze stoffen binden zich aan calcium, waardoor het niet meer of minder vlot door het lichaam opgenomen wordt.
* Tip: Vitamine D bevordert de opname van calcium uit de darmen. Je haalt dit uit direct zonlicht of voeding zoals vette vis, eieren, boter, margarine…
