Lopen is een van de meest toegankelijke sporten. Het enige dat je nodig hebt, is een goed paar loopschoenen en je kan al vertrekken. Toch bestaan er enkele trainingsprincipes om je loopsessies en -prestaties te optimaliseren. Of je nu maar net begint of al jaren loopt: met deze vijf vuistregels houd je beter altijd rekening – ongeacht je loopervaring en -doelen.
Regel 1: verhoog je wekelijkse trainingsvolume met niet meer dan 10%
Een van de belangrijkste loopregels die er bestaan. Veel coaches maken dan ook veelvuldig gebruik van de 10%-regel als het over trainingsprincipes gaat. Deze regel houdt in dat je je wekelijkse trainingsvolume met niet meer dan 10% verhoogt. Op die manier vermijd je overtraining en overbelastingskwetsuren.
Regel 2: doe steeds een warming-up & cooling down
Je opwarming en cooling down zijn belangrijke onderdelen om effectief en comfortabel te trainen. Dankzij een goede opwarming zetten je bloedvaten uit, stijgt je lichaamstemperatuur en versnelt je hartslag, zodat je lichaam klaar is voor de daadwerkelijke inspanning. Na de inspanning komt het er dan weer op aan om je lichaam opnieuw in een rusttoestand te brengen. Tijdens de cooling-downfase vertragen je hartslag en ademhaling en komen ze weer in een normale toestand. Bovendien vermijd je met een juiste cooling down spierstijfheid en zorgt het voor een snellere afvoer van het opgestapelde melkzuur.
Regel 3: doe de babbeltest als check
Wanneer je als beginnend loper op zoek bent naar het juiste tempo, komt de babbeltest van pas. Deze test is vrij simpel, maar daarom niet minder nuttig. Kan je nog volledige zinnen maken zonder in ademsnood te komen? Dan loop je aan de juiste snelheid. Hier lees je er meer over.
Regel 4: wacht minstens twee uur met lopen na een maaltijd
Zorg ervoor om je lichaam steeds van voldoende energie te voorzien voor je eropuit trekt, maar vermijd dat je tijdens je training last krijgt van maag- en darmklachten. Hoe lang je na het eten moet wachten alvorens je je training start, hangt af van persoon tot persoon. De ene verteert zijn eten al wat sneller dan de andere. De algemene regel luidt om minstens twee à drie uur te wachten nadat je een volwaardige maaltijd genuttigd hebt. Een kleine snack, zoals een banaan, kan natuurlijk iets dichter bij je training. Hoe groter de maaltijd, hoe langer de vertering en hoe langer je moet wachten. Om maag- en darmklachten tijdens het lopen te beperken, nuttig je best licht verteerbare koolhydraten en voeding met een laag vet- en vezelgehalte.
Regel 5: loop niet meer dan 1000 km met je loopschoenen
Hoe vaak je van loopschoenen moet wisselen, hangt af van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, het type ondergrond waarop je meestal traint, je voetlanding en het schoentype. Over het algemeen wordt geadviseerd om na 800 à 1000 km een nieuw paar loopschoenen aan te schaffen om de nodige ondersteuning en demping te krijgen en zo het blessurerisico te verkleinen.
