- Single-leg oscillation squat
Gebruik voor deze oefening een bank, stoel of een trede van de trap. Neem met één been een squatpositie aan en leg je andere voet op het verhoogje. Zodra je gewend bent aan de beweging, kan je een extra gewicht toevoegen.
- Single-leg fast down-up hinge
Om je evenwicht niet te verliezen, is het belangrijk om je armen mee te bewegen. Let ook op je algemene houding en voer de oefening eerst traag uit voordat je de snelheid verhoogt.
- Lunge switches
Deze oefening doe je het best op een zachtere ondergrond (fitnessmat of gras) vanwege de hoge impact. Bij het wisselen van de lunge is het belangrijk om je evenwicht en je snelheid tegelijkertijd te behouden. Dat vereist de nodige coördinatie, maar het is een erg efficiënte manier om je bilspieren te verstevigen.
- Hamstring tantrums
Deze oefening ziet er misschien grappig uit, maar ze levert je wel sterke hamstrings op. Zorg ervoor dat je knieën zich in een hoek van 90° bevinden als je met de oefening start en focus tijdens de uitvoering – naast je hamstrings – ook op je bilspieren.
- Stiff-leg jumps
Deze sprongen versterken de enkels en bevorderen je algemene snelheid. Focus niet op de hoogte van de sprongen, maar eerder op de tijdspanne waarin je de grond raakt. Houd dit grondcontact zo kort mogelijk.
