In ons meinummer geeft Paul Van Den Bosch je twee marathonschema’s voor de prijs van één. Hij loodst je met een plan van twaalf weken naar een eindtijd rond de 3 uur, maar als dat niet haalbaar is, kies je beter voor het schema met een eindchrono van 4 uur als doel.
Het spreekt voor zich dat je niet zomaar aan die voorbereiding van twaalf weken kan beginnen. De coach van Energy Lab geeft daarom ook mee hoe je – indien nodig – kan opbouwen naar het schema van 3 of 4 uur. We geven de voorbeeldweken hieronder al mee. Bijkomende voorwaarde van Van Den Bosch: “Wie aan het schema van 3 uur begint, moet wekelijks 75 kilometer aankunnen en 10 kilometer afleggen in 36 tot 38 minuten. Voor het schema van 4 uur moet je wekelijks 50 kilometer aankunnen en 10 kilometer lopen in 47 minuten.”
Opbouwen naar schema voor marathon in 3 uur
* Maandag: 10 minuten inlopen / 2 tot 4 x 10 minuten in hoger tempo met 5 minuten recuperatie tussenin / 10 minuten uitlopen
* Dinsdag: 30 minuten hersteltraining
* Donderdag: 60 tot 75 minuten rustige duurloop (extensief)
* Zaterdag: 10 minuten inlopen / 3 tot 6 x 4 minuten in hoger tempo met 2 minuten recuperatie tussenin / 15 minuten uitlopen
* Zondag: 75 tot 100 minuten rustige duurloop (LSD)
Opbouwen naar schema voor marathon in 4 uur
* Maandag: 10 tot 15′ inlopen / 2 tot 5 x 5 minuten hoger tempo met 5 minuten recupratie tussenin / 10 minuten uitlopen
* Dinsdag: 30 minuten joggen (extensief)
* Donderdag: 45 tot 60 minuten rustige duurloop (LSD)
* Zaterdag: 30 minuten hersteltraining
* Zondag: 60 tot 90 minuten rustige duurloop (LSD)
De marathonschema’s zelf vind je in ons meinummer, nu in de winkel. Je raadpleegt het artikel hier ook digitaal.