1. Eet meer
Het is bijna onmogelijk om spieren te kweken als je te weinig kilocalorieën opneemt. Als je je spiergroei wil bevorderen, eet je dus best iets meer dan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Hoeveel kilocalorieën je nodig hebt, varieert van persoon tot persoon. Er bestaan verschillende online tools om jouw behoefte in te schatten of vraag raad aan een (sport)diëtist. Luister vooral naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt. Wie te snel gewicht verliest, verliest namelijk ook spiermassa en dat wil je net vermijden.
2. Eet voldoende proteïne
Eiwitten zijn dé bouwstenen van sterke spieren. Wie efficiënt spiermassa wil opbouwen, streeft best naar een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot 154 gram per dag. Het is belangrijk om je eiwitinname over meerdere maaltijden te spreiden, omdat je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid eiwitten per keer kan opnemen.
3. Focus op samengestelde krachtoefeningen
Als je weleens in de fitness te vinden bent of regelmatig thuis je kracht- en stabilisatieoefeningen doet, krijgen zogenaamde ‘compound’ oefeningen de voorkeur. Bij dergelijke samengestelde oefeningen train je verschillende spiergroepen gelijktijdig, waarmee de spieropbouw efficiënter gebeurt. Een extra voordeel is dat je met dit soort oefeningen (denk aan de bekende squats en push-ups) meer kilocalorieën verbrandt.
4. Rust op tijd en voldoende
Wil je meer kracht ontwikkelen? Zorg er dan voor dat je spieren tijd hebben om te herstellen. Spiergroei vindt namelijk niet plaats tijdens het lopen zelf, maar wél tijdens je rust- en herstelmomenten. Zorg ook voor voldoende slaap om de volgende dag die training opnieuw vol energie aan te vatten.