Er zijn tal van voedingsmiddelen met nutriënten die bekend staan om hun positieve effect op onze hersenen. Van noten en zaden tot vis, fruit en groenten. Om de impact van je voedingskeuzes te optimaliseren, doe je er goed aan om deze doorheen de dag te consumeren – beginnend bij je ontbijt. Hoewel het beschouwd wordt als de belangrijkste maaltijd van de dag, wordt er bij het ontbijt vaak gekozen voor een snelle kop koffie, suikerrijke energiereep of wordt deze zelfs helemaal overgeslagen. Maar door te ontbijten zet je je stofwisseling in gang en vul je je energievoorraden na het slapen opnieuw aan. En die energievoorraden heb je nodig om zowel fysiek als mentaal te presteren doorheen de verdere dag.
Maar welke voedingsmiddelen zijn nu geschikte keuzes om bij het ontbijt te consumeren? Wij stelden een lijstje samen met 7 producten die jouw focus vergroten.
-
Eieren
Ze staan bekend om hun grote hoeveelheid proteïne, maar eieren zijn ook een goede bron van choline. Deze nutriënt speelt een rol in verschillende lichaamsprocessen en is onder meer nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een stof die betrokken is bij de prikkeloverdracht in onze hersenen. Omdat het vooral een significante rol voor je geheugen en intelligentie, is het essentieel om voldoende choline te consumeren voor een goede breinfunctie. Dus: kies je voor een gekookt eitje, roerei of spiegelei morgenvroeg?
-
Gerookte zalm
Naast eiwitten is zalm ook rijk aan essentiële omega 3-vetzuren. Onderzoek toont aan hoe belangrijk omega 3’s zijn in de hersenontwikkeling van kinderen en dat een omega 3-tekort gelinkt wordt aan een daling in cognitieve prestaties. Doe wat gerookte zalm met kruidenkaas op een bagel of toast voor een smakelijk en eenvoudig ontbijtje.
-
Bessen
Bessen bevatten tal van vezels, vitamines en mineralen, maar zijn ook erg rijk aan antioxidanten, zoals flavanolen. Alle antioxidanten beschermen de lichaamscellen tegen schade en flavanolen in het bijzonder zouden ook voordelen hebben voor je brein. Zo blijkt uit onderzoek dat zij die blauwe bessen aten een verbetering kenden op vlak van het geheugen en aandacht. Extra voordeel: bosvruchten zijn lekker veelzijdig, waardoor je ze kan combineren met je havermout, yoghurt en ontbijtgranen of kan verwerken in je smoothie.
-
Lijnzaad
Dit zaad is een plantaardige bron van omega 3-vetten en bevat daarom gelijkaardige effecten op je brein als zalm. Zo zou lijnzaad neuroprotectieve effecten hebben op het ruimtelijk geheugen (een vast onderdeel tijdens een IQ-test). Hoewel omega 3’s uit vis grotere effecten zouden hebben dan de omega 3-vetten uit plantaardige bronnen, hebben alle vormen van omega 3 voordelen voor je brein. Ook met lijnzaad kan je vele kanten uit bij het ontbijt: maak bijvoorbeeld dit havermoutontbijtje met kurkuma en meng er lijnzaad onder.
-
Walnoten
Walnoten bevatten de eerder genoemde omega 3-vetten en polyfenolische verbindingen, die antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen bevatten. Onderzoek suggereert dat een voedingspatroon rijk aan walnoten een positieve impact heeft op het geheugen, het leervermogen en de cognitie, terwijl ze ook het risico op cognitieve achteruitgang verkleinen.
-
Groene bladgroenten
Onder groene bladgroenten vallen spinazie, spitskool en andere koolsoorten, zoals boerenkool. Ze bevatten heel wat gezondheidsbevorderende voedingstoffen, maar de micrornutriënten zoals luteïne, foliumzuur, beta-cartoteen en phylloquinone van deze groenten zouden extra goed zijn voor je hersenen. Zo werd aangetoond dat ze de natuurlijke achteruitgang van cognitieve vaardigheden bij het ouder worden tegengaan. Je denkt misschien dat je deze eerder ’s avonds zou eten, maar vergis je niet: je kan ze ook perfect bij het ontbijt nuttigen! Meng ze onder je omelet, mix ze doorheen je smoothie of werk er je bagel mee af.
-
Pompoenpitten
Alle noten en zaden bevatten gezonde onverzadigde vetten, maar de voedingsstoffen van pompoenpitten in het bijzonder zijn extra goed voor je brein. Zoals vele andere voedingsmiddelen uit dit lijstje, bezitten ook pompoenpitten antioxidanten, die je lichaamscellen en hersenen beschermen tegen oxidatieve stress. Bovendien zijn ze rijk aan belangrijke mineralen die je brein gezond houden. Zo is het mineraal zink een nutriënt van pompoenpitten met een hoge concentratie in de hersenen en speelt het een rol in honderden lichaamssystemen en reacties, waaronder het zenuwstelsel. Ook pompoenpitten verwerk je makkelijk in je granola, yoghurt of havermout.
