Het trainingsschema bevat 18 weken. Een ideale lengte om in maart of begin april in topvorm aan de start te staan van een halve marathon, zoals bijvoorbeeld de Sofico Gent halve marathon (29/3) of de halve marathon in Leuven (19/4). Heb je eerder een halve marathon op het programma? Dan kun je de eerste weken van het schema overslaan. Daarvoor moet je uiteraard wel over de nodige basis beschikken.
Totaal aantal kilometers
Het schema is dusdanig opgebouwd dat de kilometers tot en met week 12 iedere week verhoogd worden. Je begint de eerste week met een totaal van 16,5 kilometer en in week 12 zit je op 76 kilometer. In de weken daarna blijf je rond dit aantal, waarna je in de laatste weken afbouwt. In week 17 loop je volgens het trainingsschema 68 kilometer. In week 18 (de week van de race) zit je op 60 kilometer. Het verminderen van de kilometers in de weken voor de wedstrijd, de zogeheten taperperiode, zorgt ervoor dat je uitgerust aan de start staat.
Verschillende snelheden
In het schema wordt duidelijk onderscheid gemaakt tussen verschillende snelheden en trainingsdoelen. Zo zie in dit programma de termen tempo (een pace die je 45-60 minuten vol kunt houden als het moet), GP (goal pace, pace die je tijdens de race wil lopen), recovery pace (snelheid waarop je makkelijk een praatje kunt maken), Warm-up/Cool-down (jogtempo met mogelijk wat versnellingen en jogtempo als je klaar bent met training) en rest or cross-train (rust of een niet-hardlooptraining zoals yoga of fietsen).
Hansons Training Pace Calculator
Het spreekt voor zich dat als je een halve marathon in 2 uur wil lopen je op een ander tempo traint dan wanneer je als doel hebt de race binnen 1:30 uur te lopen. Toch is dit schema geschikt voor alle doelgroepen. Dat heeft alles te maken met de Hansons Training Pace Calculator. In deze tool voer je onder meer jouw gewenste finishtijd en 10 km-pace in, waarna berekend wordt op welke pace jij de trainingen kunt uitvoeren.
Ervaar je halverwege de trainingsperiode dat je te veel moeite hebt om de snelheden te halen? Bijvoorbeeld omdat je door wat voor reden dan ook trainingen hebt moet missen? Dan kun je met de Hansons Training Pace Calculator gemakkelijk jouw schema aanpassen, waardoor je weer goed kunt opbouwen.
Tot slot
Een trainingsschema is een richtlijn. Het wordt, ook door professionals, zelden exact uitgevoerd zoals vooraf bedacht. Je krijgt altijd te maken met tegenslagen, zoals ziekte of blessures. Raak daar niet van in paniek en ga zeker geen trainingen inhalen. Neem in dat geval rust en pak de trainingen weer op als je fit bent.
Heb je moeite met het aantal kilometers? Bedenk dan dat de intervaltraining (meestal op dinsdag), de training op racetempo (GP, meestal op donderdag) en de lange duurloop (meestal op zondag) de cruciale trainingen zijn. Laat in dat geval de easy runs achterwege of vervang deze door een alternatieve training op de crosstrainer of fiets.
Dit artikel is gemaakt in samenwerking met Brooks