Wat is taperen?
Tijdens de taper reduceer je de omvang van je trainingen in de voorbereiding op je belangrijke wedstrijd. Het doel van deze periode is vermoeidheid als gevolg van je trainingen te verminderen en de aanpassing van je lichaam aan deze trainingen te optimaliseren. Meestal wordt een periode van 7 tot 10 dagen aangeraden waarbij de omvang van de trainingen afneemt met 40-60 procent maar de intensiteit en frequentie behouden blijft. Als gevolg van de verminderde totale trainingsbelasting blijken lopers in staat een paar procent in prestatie vooruit te gaan.
Loop je in de weken voorafgaand aan je wedstrijd 4 keer per week en in totaal 60 kilometer? Voor een goede taper breng je dit de laatste 2 weken terug naar 36 kilometer, wel verdeeld over 4 trainingen. Voorbeeld: een training van 8 × 1000 meter wordt 4 à 5 x 1000 meter.
Intensiteit gedurende de taper
Om te voorkomen dat de conditie tijdens de taper afneemt, is het belangrijk om de intensiteit te behouden. Een grote meta-analyse toont aan dat de prestatie na een periode van taper licht achteruit gaat wanneer er minder intensief getraind wordt. Bij dezelfde of iets hogere intensiteit tijdens de taper (wel met afname van de omvang) verbetert de prestatie. Dit geldt voor zowel lopen, zwemmen als fietsen.
Fysiologische veranderingen
Onderzoek onder atleten toont dat er een aantal hematologische (bloedwaarden) veranderingen plaatsvinden tijdens de taper. Zo neemt het volume van het bloed en de rode bloedcellen toe en stijgt het hemoglobine en het hematocriet. Deze veranderingen zorgen voor een efficiëntere zuurstofvoorziening naar de spieren.
Andere veranderingen als gevolg van de taper zijn een verhoogde maximale lactaatconcentratie, verminderd lactaat bij submaximale inspanning en een toename in spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in je spieren). Ook op hormonaal vlak zijn er veranderingen in je lichaam: testosteron, cortisol en onder andere de concentratie groeihormoon worden positief beïnvloed.
Ten slotte, niet onbelangrijk, neemt je maximale spierkracht toe door een toename in spiervezeloppervlak. Allemaal goede excuses voor wat extra rust!
