Vet in rust en tijdens inspanning
Het lichaam gebruikt steeds een combinatie van vet en koolhydraten voor alle processen (zoals lopen) die energie vragen. Bij lage intensiteit is dit bij voorkeur vet, want hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel koolhydraten. Bij lage intensiteit is de totale hoeveelheid energie die je verbruikt echter niet groot, dus de hoeveelheid vet die je verbrandt ook niet.
Een simpel rekensommetje maakt dit duidelijk: verbrand je, zittend voor de tv, zo’n 2,25 kcal per minuut? Dan zou je, als het volledige aandeel uit vet komt, per minuut zo’n 0,25 g vet verbranden. Verbruik je bij een stevige duurtraining 20 kcal per minuut, waarvan 20% uit vet? Dan verbruik je bijna dubbel zoveel vet, namelijk 0,40 g. Een lage intensiteit wil dus niet altijd zeggen dat je meer vet verbrandt. Als dat wel het geval zou zijn, dan is de beste training voor je vetverbranding om zo weinig mogelijk te bewegen …
Lees ook: Het nut van het vetloopje
Wat doet een goede vetverbranding?
Wanneer je vetverbranding goed getraind is, wil dat zeggen dat je ook op hoge intensiteit een groot deel van je energie uit vet haalt. Dat is gunstig omdat we meer vet dan koolhydraten in ons lichaam kunnen opslaan. Zo zijn we bij een langdurige inspanning in staat om zuiniger met de beschikbare energie om te gaan.
Het concept van de maximale vetoxidatie, ook wel Fatmax genoemd, is interessant om hierbij te betrekken. De Fatmax verwijst naar de intensiteit waarbij iemand het meeste vet verbrandt. Hoe beter getraind je bent, hoe hoger jouw Fatmax of maximale vetoxidatie.
Individuele Fatmax
Bij actieve, matig getrainde volwassenen ligt de Fatmax tussen de 50 en 64% van hun maximale zuurstofopname (VO2-max), wat neerkomt op een snelheid van 5,7 tot 12,5 km/u op een loopband en een hartslag van 116 tot 162 slagen per minuut (gemiddeld 74% van de maximale hartslag). Omgerekend naar de hoeveelheid verbrand vet gaat het dan om 0,01 tot 0,28 g vet per minuut.
Bij ongetrainde personen ligt de Fatmax doorgaans lager. De Fatmax ligt dan gemiddeld bij 42% (±2,2% van de VO2-max). Boven 85% van je maximale hartslag verbrandt een actieve volwassene overigens amper nog vet. Alleen zeer goed getrainde atleten zijn in staat tot 92% van hun VO2-max nog vetten te verbranden. De Fatmax (en de daarbij horende snelheid en hartslag) verschilt dus behoorlijk van persoon tot persoon. Met behulp van gasanalyse kan worden vastgesteld waar jouw individuele Fatmax precies ligt.