De belangrijke rol van koolhydraten
Koolhydraten in de vorm van glycogeen zijn de favoriete energiebron van je lichaam tijdens het lopen. Voor wedstrijden die langer dan 90 minuten duren, is het cruciaal om deze brandstofvoorraden aan te vullen. Dit doe je door voldoende koolhydraten te eten om zo glycogeenvoorraden in je lever en spieren te maximaliseren. Je lichaam kan echter slechts +/- 600 g aan glycogeen opslaan, wat overeenkomt slechts zo’n 2000 kcal aan. Na ongeveer 2 uur lopen zullen de meesten door deze brandstof heen zitten.
En daar speelt het stapelen van koolhydraten – ook wel carbloading genoemd – een belangrijke rol. Door koolhydraten te stapelen, voorkom je dat je tijdens de race ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Als je glycogeenvoorraden opraken, zal je moeten vertragen en kunnen je spieren verkrampen en vermoeid aanvoelen. Koolhydraten stapelen helpt sporters om extra koolhydraten in de lever op te slaan, zodat hun lichaam deze kan gebruiken tijdens lange races.
Een extra voordeel? Koolhydraten stapelen helpt bij je hydratatieniveau. Voor elke gram opgeslagen glycogeen slaat je lichaam vier gram water op. Dit maakt koolhydraten stapelen niet alleen essentieel voor energie, maar ook voor een goede vochtbalans.
Hoe pas ik mijn voeding aan voor de race?
Koolhydraten stapelen betekent dat je de hoeveelheid koolhydraten bij elke maaltijd en elk tussendoortje verhoogt in de dagen voorafgaand aan je race. Daarnaast zal je de inname van vetten en vezels verminderen om spijsverteringsproblemen te voorkomen. Praktisch betekent dit:
Drie tot vier dagen voor de race: mik op 8 à 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg betekent dit 560-840 gram koolhydraten per dag. Dit vertaalt zich in een dieet dat voor 70-80% uit koolhydraten bestaat. Je portiegrootte van koolhydraten wordt groter, terwijl het aandeel eiwitten en vetten afneemt.
Op de ochtend van de race:
- 3-4 uur voor de race: 1,5-3 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht
- 1 uur voor de race: een kleine koolhydraatrijke snack (banaan, energiereep, peperkoek, sportreep, …)
- 5-7 ml water of elektrolytendrank per kg lichaamsgewicht
Onderzoek toont aan dat een koolhydraatrijke maaltijd drie uur voor de race de glycogeenopslag met 15% kan verhogen. Let wel: probeer geen nieuwe dingen uit op je wedstrijddag zelf en test voedingsmiddelen en -strategieën altijd eerst tijdens trainingslopen om niet voor onaangename verrassingen te komen staan.
Wanneer begin ik met koolhydraten stapelen?
Er zijn duursporters die al zeven dagen van tevoren hun koolhydraatinname verhogen, maar meestal volstaat het om twee tot vier dagen voor je marathon te beginnen carbloaden.
Wat zijn goede koolhydraatbronnen?
Je lichaam slaat koolhydraten het beste op uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals:
- Aardappelen
- Pasta, couscous
- Rijst
- Havermout
- Pannenkoeken
- Bagels, wit brood
De dag voor de race is het slim om alleen simpele koolhydraten te eten omdat deze snel worden afgebroken en als energie kunnen worden gebruikt.
7 fouten om te vermijden
#1: Al je koolhydraten in één maaltijd eten
De grootste fout is dat lopers al hun koolhydraten de avond voor hun race in één maaltijd proberen te proppen. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel en vermoeidheid op wedstrijddag. Bouw je koolhydraatinname geleidelijk op, verspreid over drie tot vier dagen
#2: Koolhydraten eerst uitputten voor je ze stapelt
Vroeger werd gedacht dat je eerst je koolhydraatreserves moest uitputten door intensieve training en een koolhydraatarm dieet alvorens je begint met carbloaden, maar deze aanpak zou het risico op blessures en vermoeidheid verhogen. Het is beter om meteen te beginnen met een verhoogde koolhydraatinname, zonder dat hier een periode van koolhydraatarm eten aan voorafgaat.
#3: Te veel eten
Meer koolhydraten eten betekent niet dat je jezelf moet overeten. Pas gewoon elke maaltijd aan door je koolhydraatporties te vergroten zonder te overdrijven. Onthoud dat het percentage koolhydraten in je voeding moet verhogen (zo’n 50 tot 75% van je calorieën). Het aandeel van de andere macronutriënten, eiwitten en vooral vetten, moet juist omlaag.
#4: Panikeren over gewichtstoename
Geeft de weegschaal een hoger getal aan tijdens je carbload? Panikeer niet. Gewichtstoename tijdens het stapelen van koolhydraten is normaal, omdat je lichaam water vasthoudt bij glycogeenopslag. Een gewichtstoename is daarom net een goed teken dat je klaar bent om te presteren.
#5: Te veel vezels eten
Vermijd vezelrijke voeding in de laatste drie dagen voor de race. Te veel vezels kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Kies voor wit brood, witte pasta en rijst in plaats van de volkoren varianten.
#6: Niet genoeg koolhydraten eten
Gezonde voeding met veel groenten en fruit is niet voldoende om koolhydraten te stapelen. Je hebt 8 tot 12 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig en daar kom je niet enkel met de koolhydraten in fruit en groenten. Hier vind je een overzicht van gezonde koolhydraatbronnen voor duursporters.
#7: Niet genoeg drinken
Hydratatie is cruciaal. Verschillende sportdranken bevatten een mix van fructose, glucose en sucrose, waardoor ze ideaal zijn voor het stapelen van koolhydraten. Extra tip: natrium helpt bij de opname van glucose, dus let ook op je elektrolytenbalans om zo extra koolhydraten op te slaan.
Conclusie
Een juiste carbloading-strategie kan het verschil maken tussen een persoonlijk record of een onaangename kennismaking met de ‘man met de hamer’ tijdens je race.
Lees ook:
