Het belang van een goede nachtrust
Volwassenen zouden zo’n 7 à 9 uur per nacht moeten slapen. Er zijn zelfs studies die suggereren dat sporters het best presteren met 9 à 10 uur slaap per nacht, al is hier nog geen doorslaggevend bewijs voor. Hoeveel uren je ook slaapt, de beste manier om een kwaliteitsvolle nachtrust te hebben, is om een consistent slaaproutine te creëren.
Tijdens het slapen doorloopt je lichaam 4 fases: van lichte naar diepe slaap. Het doorlopen van deze slaapcyclus zorgt voor een goede (cardiovasculaire) gezondheid. Als deze cyclus verstoord wordt, riskeer je zowel de kwaliteit als de duur van elke fase negatief te beïnvloeden. Daarom is het ook zo belangrijk om een avondroutine te creëren en je lichaam voor te bereiden op het slapen. Hier geven we je enkele tips mee voor een betere nachtrust.
Bovendien herstelt je lichaam het best tijdens je slaap (vooral in de derde en vierde fase). Niet onbelangrijk als je de volgende dag opnieuw fit wil zijn voor een nieuwe training.
Doe je er goed aan om te gaan lopen na een korte nacht?
Het korte antwoord luidt ‘ja’, je kan nog steeds gaan lopen als je slecht geslapen hebt. Sporten heeft een positieve invloed op je humeur, energiepeil en algemene mentale gezondheid. Een studie van de University of Georgia toonde aan dat de proefpersonen met een slaaptekort zich na een work-out minder vermoeid voelden dan zij die hun training niet deden. Kleine kanttekening: verwacht wel geen grootse sportprestatie.
Een slaaptekort heeft namelijk een negatieve invloed op onder meer je reactietijd, concentratie, hartslagritmevariabiliteit, cholesterolniveau, bloedsuikerspiegel en je weerstand. Redenen genoeg dus om je hoge verwachtingen op een toptijd te temperen.
Een artikel uit Current Sports Medicine Reports toonde dan weer aan dat een slaaptekort de prestatie van duuratleten vermindert. Dit is onder meer te verklaren aan de hand van het beschikbare spierglycogeen (de energie die je spieren gebruiken tijdens de inspanning). Die voorraad zou namelijk verkleinen bij een slaaptekort. Verder worden ook je hormonen, zoals het belangrijke groeihormoon, negatief beïnvloed. Dit groeihormoon speelt een belangrijke rol bij de spieropbouw en piekt bij een diepe slaap.
Enkele tips bij een slaaptekort:
Besluit je te gaan lopen en wil je toch het meeste uit je training halen? Pas dan onderstaande drie strategieën eens toe:
1. Doe een powernap
Een dutje doorheen de dag kan wonderen doen. Dankzij een herstelslaapje van ongeveer 20 minuten ben je scherper en alerter. Bovendien zouden powernaps de hoeveelheid stresshormonen en die van het ontstekingshormoon in het lichaam verlagen. Let wel: een powernap kan nooit ter vervanging dienen van een structureel slaaptekort. Houd daarnaast ook rekening met volgende tips:
– Laat je middagdutje niet langer dan een halfuur duren.
– Begin nooit na 16 uur aan een powernap. Zo riskeer je om het ritme van je normale nachtrust te verstoren.
– Laat je middagdutje niet langer dan een halfuur duren.
– Begin nooit na 16 uur aan een powernap. Zo riskeer je om het ritme van je normale nachtrust te verstoren.
2. Drink koffie
We spraken al eerder over de prestatiebevorderende eigenschappen van een kopje koffie. Het boost je energie en vergroot je focus. Net als bij de powernaps, overdrijf je beter ook niet met je dosis cafeïne en drink je liefst geen koffie laat op de dag.
3. Doe een rustige training
Verminder de intensiteit of afstand van je training als je weinig geslapen hebt. Op die manier kan je toch voordelen halen uit je workout, zonder je lichaam te hard te pushen. Luister vooral naar je gevoel en stop als de training eens niet wil lukken.
